Metaanaliza:
Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S and Ning Z (2024) The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728
Brak Wpływu na Siłę Mięśni:
Meta-analiza nie wykazała związku między spożyciem białka a siłą mięśni. Wielu sportowców nie doświadcza wzrostu siły mięśni dzięki zwiększonemu spożyciu białka, co sugeruje, że inne czynniki, takie jak trening siłowy i neurologiczna adaptacja mięśni, odgrywają kluczową rolę. Nawet przy znacznym wzroście podaży białka (np. powyżej 1,6 g/kg masy ciała) nie obserwuje się istotnej poprawy w wynikach siłowych.
Źródła Białka:
Rodzaj białka (czyli źródło białka) prawdopodobnie nie wpływa na siłę mięśni. Badania porównujące białko zwierzęce (np. serwatkowe, kazeinowe) i roślinne (np. sojowe, grochowe) nie wykazują znaczących różnic w kontekście przyrostu siły. Sugeruje to, że dla rozwoju siły mięśniowej ważniejsza jest ogólna podaż białka niż jego pochodzenie.
Masa Mięśniowa a Siłę Mięśni:
Chociaż większe spożycie białka może zwiększyć masę mięśniową (beztłuszczową), nie przekłada się to bezpośrednio na większą siłę mięśni. Hipertrofia mięśniowa nie zawsze koreluje z poprawą zdolności generowania mocy, co może wynikać z różnic w adaptacjach nerwowych i składzie włókien mięśniowych.
Czas Spożycia Białka:
Czas spożycia białka ma niewielki do umiarkowanego wpływ na przyrost mięśni (hipertrofia), ale nie ma znaczącego wpływu na siłę mięśni. Nawet strategie takie jak spożywanie białka bezpośrednio po treningu (tzw. „okno anaboliczne”) nie wykazują wyraźnych korzyści w kontekście zwiększania siły w porównaniu z równomiernym rozłożeniem białka w ciągu dnia.
Różnice Wiekowe:
Spożycie białka nie ma istotnego wpływu na siłę mięśni u różnych grup wiekowych, z wyjątkiem sportowców, u których odpowiednia podaż białka może wspierać regenerację i adaptację treningową. U osób starszych, nawet przy zwiększonej podaży białka, nie obserwuje się znaczącej poprawy siły mięśniowej, co może wynikać z wieku związanej z sarkopenią i zmniejszoną odpowiedzią anaboliczną.
Suplementy Białkowe:
Meta-analiza suplementów białkowych nie wykazała różnic w sile mięśni między grupą kontrolną a grupą przyjmującą białko, nawet wśród osób starszych lub chorych. Nie wykazano związku między spożyciem białka a siłą mięśni nóg ani siłą uchwytu dłoni u starszych osób, co podważa powszechne przekonanie, że suplementacja białkowa znacząco poprawia funkcję mięśni.
Podsumowanie:
Spożycie białka, zarówno w postaci żywności, jak i suplementów, nie wydaje się mieć znaczącego wpływu na siłę mięśni. Chociaż białko może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, niekoniecznie przekłada się to na zwiększoną siłę mięśni, ponieważ na tę ostatnią większy wpływ mają czynniki neurologiczne i specyficzny trening siłowy. Czas spożycia białka również nie ma dużego wpływu na siłę mięśni. Bez względu na wiek, spożycie białka nie ma istotnego wpływu na siłę mięśni, z wyjątkiem sportowców, u których może wspierać regenerację i adaptację do wysiłku.
Na podstawie: Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S and Ning Z (2024) The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.