Metaanaliza:
Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S and Ning Z (2024) The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728
Białko a poprawa wydolności fizycznej
Badania jednoznacznie wskazują, że odpowiednie spożycie białka może znacząco wpływać na wydolność fizyczną organizmu. Dotyczy to zarówno krótkotrwałych, intensywnych wysiłków anaerobowych, jak i długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych. W praktyce przekłada się to na lepsze wyniki w testach sprawnościowych - zwiększenie prędkości biegu, poprawę wyników w teście Wingate mierzącym moc anaerobową, a także wydłużenie czasu do osiągnięcia stanu wyczerpania podczas wysiłku. Mechanizm tego działania polega na wsparciu procesów regeneracyjnych i dostarczaniu budulca dla mięśni.
Optymalny czas przyjmowania białka
Kluczowym czynnikiem jest odpowiedni moment spożycia białka w odniesieniu do treningu. Najlepsze efekty obserwuje się przy przyjmowaniu białka po zakończeniu wysiłku fizycznego. Taka strategia żywieniowa szczególnie dobrze sprawdza się w sytuacjach, gdy zawodnik nie dostarczył organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów. Warto zauważyć, że połączenie białka z węglowodanami daje dodatkowe korzyści w kontekście wytrzymałości, choć naukowcy wskazują, że może to wynikać po prostu z większej podaży kalorii, a nie ze specyficznego działania samego białka.
Grupy odnoszące największe korzyści
Analiza różnych grup ćwiczących pokazuje, że wpływ białka na wydolność jest zróżnicowany. Najbardziej wyraźne efekty obserwuje się u osób rozpoczynających przygodę ze sportem lub mających obniżoną sprawność fizyczną z powodu choroby. W tych przypadkach suplementacja białkowa może znacząco poprawić zdolność do wysiłku. Z kolei u zawodowych sportowców i osób o wysokim poziomie wytrenowania korzyści są znacznie mniejsze, co wynika z osiągnięcia przez nich pewnego pułapu adaptacyjnego.
Wpływ na maksymalny pobór tlenu (VO₂max)
Interesująca jest obserwacja dotycząca wpływu białka na VO₂max - kluczowy wskaźnik wydolności tlenowej. Okazuje się, że u osób już dobrze wytrenowanych dodatkowa podaż białka nie powoduje istotnego wzrostu tego parametru. Zupełnie inna sytuacja występuje jednak u osób o niskiej wydolności początkowej lub pacjentów z różnymi schorzeniami - w tych grupach suplementacja białkowa może prowadzić do zauważalnej poprawy VO₂max.
Mechanizmy działania na poziomie mięśniowym
Na poziomie komórkowym białko wpływa głównie na produkcję białek miofibrylarnych, które są podstawowym budulcem mięśni. Co ciekawe, nie obserwuje się podobnego efektu w przypadku białek mitochondrialnych, odpowiedzialnych za procesy energetyczne w komórce. To wyjaśnia, dlaczego białko może wspierać wzrost masy mięśniowej, ale nie przekłada się bezpośrednio na poprawę wydolności tlenowej całego organizmu.
Kontrowersje dotyczące czasu do wyczerpania
Wyniki badań nad wpływem białka na czas do osiągnięcia stanu wyczerpania są niejednoznaczne. W niektórych protokołach badawczych, szczególnie tych wykorzystujących bardzo intensywny bieg (na poziomie 95% VO₂max), grupy kontrolne często wykazują lepsze wyniki niż grupy suplementowane białkiem. Z kolei w testach kolarskich przy różnych obciążeniach wyniki bywają bardziej zróżnicowane, co może wynikać z różnic w metodologii badań i charakterystyce uczestników.
Praktyczne wnioski i podsumowanie
Spożycie białka może być korzystnym elementem strategii żywieniowej mającej na celu poprawę wydolności fizycznej, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Efekt ten przejawia się głównie w możliwości dłuższego utrzymania intensywnego wysiłku oraz lepszej regeneracji potreningowej. Najbardziej widoczne korzyści obserwuje się u sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze długodystansowi czy kolarze. Warto jednak podkreślić, że obecny stan wiedzy wymaga dalszych badań dla pełnego zrozumienia wszystkich mechanizmów działania białka na wydolność organizmu.
W praktyce zaleca się szczególną uwagę na spożycie białka osobom zaczynającym przygodę ze sportem oraz amatorom dyscyplin wytrzymałościowych. Dla zawodowych sportowców kluczowe pozostaje utrzymanie zbilansowanej diety, gdzie białko jest jednym z wielu ważnych, ale nie jedynym istotnym składnikiem wpływającym na osiągane wyniki sportowe.
Na podstawie: Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S and Ning Z (2024) The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.