Metaanaliza:
Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S and Ning Z (2024) The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728
Synergiczne działanie składników odżywczych
Badania naukowe potwierdzają, że połączenie białka z węglowodanami tworzy korzystny efekt synergiczny dla organizmu sportowca. Taka kombinacja znacząco poprawia dostępność energetyczną węglowodanów, co bezpośrednio przekłada się na zwiększoną wydolność i wytrzymałość podczas wysiłku. Białko w tym układzie pełni podwójną rolę - oprócz swojego podstawowego funkcjonowania jako budulec mięśni, staje się dodatkowym źródłem energii, co może skutecznie opóźniać moment wyczerpania podczas intensywnego treningu.
Rekomendacje żywieniowe dla sportowców
Narodowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji (NSCA) w swoich oficjalnych wytycznych żywieniowych wyraźnie wskazuje na korzyści płynące ze spożywania białka z węglowodanami w proporcji 4:1. Takie połączenie rekomendowane jest szczególnie w okresie przed lub po długotrwałym wysiłku fizycznym. Optymalne proporcje tych makroskładników zostały określone na podstawie licznych badań naukowych i obserwacji praktycznych w różnych dyscyplinach sportowych.
Wyniki szczegółowych analiz
Pogłębione badania podgrupowe ujawniły interesujące zależności. Podczas gdy samo zwiększone spożycie białka nie wykazuje znaczącego wpływu na wydolność, to połączenie go z węglowodanami daje wyraźnie pozytywne efekty w kontekście wytrzymałości sportowej. Wielokrotnie potwierdzono, że taka kombinacja składników odżywczych prowadzi do poprawy wyników w testach wytrzymałościowych, co czyni ją szczególnie wartościową dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
Wymierne korzyści dla zawodników
Praktyczne efekty stosowania połączenia białka z węglowodanami są imponujące. Taka strategia żywieniowa pozwala wydłużyć czas do osiągnięcia stanu wyczerpania średnio o 9% w porównaniu do stosowania samych węglowodanów. Co istotne, korzyści te obserwuje się zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet uprawiających sport, co wskazuje na uniwersalność tego podejścia żywieniowego. Efektywność takiego połączenia przewyższa rezultaty osiągane przy stosowaniu samych węglowodanów jako podstawowego źródła energii.
Praktyczne zastosowanie w sporcie
Dla sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze długodystansowi czy kolarze, odpowiednie połączenie białka z węglowodanami może stanowić kluczowy element strategii żywieniowej. Mechanizm działania polega na efektywniejszym wykorzystaniu i oszczędzaniu strategicznych zapasów energii - glikogenu mięśniowego i glukozy krążącej we krwi. To właśnie te zasoby energetyczne decydują o możliwościach organizmu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Kompleksowe podsumowanie
Łączne spożycie białka i węglowodanów stanowi skuteczną metodę poprawy wydolności wytrzymałościowej, podczas gdy samo zwiększenie podaży białka nie przynosi podobnych korzyści. Taka strategia żywieniowa pozwala nie tylko na wydłużenie czasu do wystąpienia zmęczenia, ale także poprawia wyniki w testach czasowych i optymalizuje gospodarkę energetyczną organizmu. Szczególnie sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych powinni rozważyć włączenie tej metody do swojego planu żywieniowego, pamiętając jednak o zachowaniu odpowiednich proporcji i czasie podaży tych składników odżywczych.
Na podstawie: Zhao S, Zhang H, Xu Y, Li J, Du S and Ning Z (2024) The effect of protein intake on athletic performance: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1455728. doi: 10.3389/fnut.2024.1455728
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.