Mięśnie szkieletowe pełnią znacznie więcej funkcji niż tylko umożliwiają ruch. Stanowią one kluczowy element naszego organizmu, warunkujący zarówno sprawność fizyczną, jak i zdrowie metaboliczne. Prawidłowa masa mięśniowa pozwala nam nie tylko swobodnie wykonywać codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów, ale także chroni przed urazami – stabilizując stawy i amortyzując wstrząsy. Wraz z wiekiem utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej staje się szczególnie istotne dla zachowania niezależności i dobrej jakości życia.
Z metabolicznego punktu widzenia mięśnie działają jak ogromna fabryka przetwarzająca składniki odżywcze. Są głównym miejscem spalania glukozy i tłuszczów, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej wagi i zapobiegania insulinooporności. Co więcej, mięśnie magazynują około 80% całego glikogenu w organizmie, stanowiąc rezerwę energetyczną dla mózgu i innych narządów. Badania pokazują, że osoby z większą masą mięśniową mają niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i zespołu metabolicznego.
Procesy budowy i rozpadu białek mięśniowych zachodzą nieustannie, tworząc tzw. obrót białkowy. U młodych, zdrowych osób te procesy pozostają w równowadze, jednak wraz z wiekiem zaczyna przeważać rozpad białek. Kluczem do utrzymania mięśni jest regularna stymulacja syntezy białek poprzez odpowiednie żywienie i aktywność fizyczną. Warto podkreślić, że po 50. roku życia nasze mięśnie stają się mniej wrażliwe na bodźce anaboliczne, co wymaga większej dbałości o dietę i trening.
Skuteczną strategią utrzymania masy mięśniowej jest połączenie odpowiedniego spożycia białka (około 1,2-1,6 g/kg masy ciała dziennie) z regularnymi ćwiczeniami oporowymi. Białko powinno być równomiernie rozłożone na 3-4 posiłki dziennie, z dodatkową porcją po treningu. Ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, stymulują ich wzrost i wzmacniają kości. Szczególnie ważne są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi.
Pamiętajmy, że dbałość o mięśnie to inwestycja na całe życie. Nie chodzi tylko o wygląd czy siłę – odpowiednia masa mięśniowa chroni przed chorobami, spowalnia procesy starzenia i pozwala cieszyć się niezależnością nawet w podeszłym wieku. Wystarczy 30 minut ćwiczeń siłowych kilka razy w tygodniu i dieta bogata w białko, by znacząco poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Na podstawie: Deane, C. S., Cox, J., & Atherton, P. J. (2024). Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1419229
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.