Zrozumienie odpowiedzi mięśni na spożycie białka

Opóźnienie Odpowiedzi:

• Czas Potrzebny na Trawienie: Kiedy spożywamy białko, organizm potrzebuje około 30-45 minut, aby przetrawić je i wchłonąć aminokwasy (AA) do krwi. Trawienie białka to proces, który zaczyna się w żołądku i kończy w jelicie cienkim, gdzie aminokwasy są wchłaniane do krwiobiegu.
• Wzrost Syntezy Białek Mięśniowych: Po tym czasie, aminokwasy docierają do mięśni, gdzie działają jako bodziec i materiał budulcowy do syntezy nowych białek mięśniowych. Ten wzrost może wynosić nawet 200-300% w porównaniu do poziomu na czczo (postabsorptive state).

Szczyt i Spadek Odpowiedzi:

• Szczyt: Po osiągnięciu mięśni, aminokwasy powodują, że utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez około 90 minut. W tym czasie mięśnie maksymalnie wykorzystują dostępne aminokwasy do budowy nowych białek.
• Efekt "Pełnych Mięśni": Po około 90 minutach, zaczyna gwałtownie spadać z powrotem do poziomu wyjściowego, znanego jako stan postabsorpcyjny. Ten proces jest nazywany efektem "pełnych mięśni". Oznacza to, że niezależnie od ilości spożytego białka, mięśnie mogą syntetyzować nowe białka tylko przez określony czas po każdym posiłku białkowym.

Dlaczego Tak Się Dzieje?:

• Równowaga Między Syntezą a Rozpadem: Organizm dąży do zachowania równowagi między syntezą nowych białek a rozpadem starych białek. Efekt "pełnych mięśni" pomaga w utrzymaniu tej równowagi.
• Możliwe Mechanizmy: Chociaż dokładne mechanizmy regulujące efekt "pełnych mięśni" nie są w pełni zrozumiane, spekuluje się, że może to być związane ze stresem endoplazmatycznym, który ogranicza produkcję białek w mięśniach w celu uniknięcia tworzenia wadliwych białek.

Wnioski Praktyczne:

• Regularne Spożycie Białka: Aby maksymalizować syntezę białek mięśniowych, zaleca się spożywanie białka w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny. To pozwala na optymalne wykorzystanie aminokwasów przez mięśnie.
• Łączenie z Aktywnością Fizyczną: Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza ćwiczenia oporowe, mogą zwiększać i przedłużać odpowiedź na spożycie białka, co jest kluczowe dla budowy i utrzymania masy mięśniowej.

Na podstawie: Deane, C. S., Cox, J., & Atherton, P. J. (2024). Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1419229

W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.

Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.