Optymalna dawka białka różni się znacząco w zależności od wieku, co wynika ze zmian w metabolizmie mięśniowym. Białko jest niezbędnym budulcem mięśni, ale także enzymów, hormonów i przeciwciał, dlatego jego odpowiednie spożycie wpływa na cały organizm.
Dla młodych dorosłych (20-40 lat) zaleca się spożycie około 20-25 g wysokiej jakości białka na posiłek. Ta ilość wystarcza, by maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych. Przykładowo, odpowiada to:
Co ciekawe, spożycie większej ilości białka (np. 40 g) nie przynosi dodatkowych korzyści anabolicznych u młodych osób, a nadmiar aminokwasów jest po prostu spalany jako źródło energii. Ważne jednak, by wybierać białka pełnowartościowe, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne.
Sytuacja zmienia się po 50-60 roku życia. Wraz z rozwojem tzw. oporu anabolicznego mięśnie seniorów potrzebują większych dawek białka - około 35-40 g na posiłek - by osiągnąć podobną odpowiedź. Wynika to z:
Praktyczne wskazówki żywieniowe:
Ważne jest, by białko było równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Badania pokazują, że takie podejście jest skuteczniejsze niż spożywanie większych ilości białka rzadziej. Dodatkowo, połączenie białka z treningiem oporowym znacząco zwiększa jego wykorzystanie przez mięśnie, gdyż ćwiczenia poprawiają wrażliwość mięśni na aminokwasy.
Na podstawie: Deane, C. S., Cox, J., & Atherton, P. J. (2024). Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1419229
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.