Grzyby – wyjątkowe organizmy o cennych właściwościach odżywczych

Grzyby stanowią odrębne królestwo organizmów, różniące się zarówno od roślin, jak i zwierząt. Ich wyjątkowość przejawia się nie tylko w budowie biologicznej, ale także w bogactwie składników odżywczych. W kulinariach cenione są przede wszystkim za intensywny smak określany jako umami oraz wszechstronność zastosowań kulinarnych.

Popularne gatunki jadalne:

1. Pieczarki - najbardziej dostępne, o neutralnym smaku, idealne do marynowania i zapiekania
2. Boczniaki ostrygowate - mięsista struktura doskonała do wegańskich alternatyw mięsa
3. Borowiki (różne gatunki) - król polskich lasów, nadający potrawom głęboki aromat
4. Podgrzybki (podgrzyb brunatny)- charakteryzujące się wyrazistym, lekko ziemistym posmakiem
5. Kurki (pieprznik jadalny) - rozpoznawalne dzięki intensywnie żółtej barwie i lekko pieprznej nucie

Wartość odżywcza (na 100 g świeżych grzybów):

• Energia: 20-40 kcal
• Białko: 2-4 g (zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne)
• Błonnik: 1-3 g (głównie beta-glukany)
• Witaminy: B2 (0,3-0,4 mg), B3 (3-5 mg), D (do 10 μg przy naświetlaniu)
• Minerały: potas (300-500 mg), selen (10-30 μg), cynk (0,5-1 mg)

Korzyści zdrowotne grzybów

Grzyby wykazują szereg korzystnych właściwości dla naszego zdrowia. Przede wszystkim wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, co zawdzięczają obecności unikalnych związków - beta-glukanów, które stymulują aktywność komórek odpornościowych. Dzięki zawartości ergotioneiny, wyjątkowego przeciwutleniacza występującego prawie wyłącznie w grzybach, wykazują silne działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Błonnik obecny w grzybach, szczególnie w postaci beta-glukanów, działa prebiotycznie, wspierając rozwój korzystnej mikroflory jelitowej i poprawiając pracę układu pokarmowego. Kompleks witamin z grupy B (zwłaszcza ryboflawina i niacyna) zawarty w grzybach odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu i układu nerwowego. Warto również wspomnieć, że grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych (np. pieczarki) mogą być cennym źródłem witaminy D, szczególnie ważnej dla zdrowia kości i odporności.

Na podstawie: González A, Cruz M, Losoya C, Nobre C, Loredo A, Rodríguez R, Contreras J, Belmares R. Edible mushrooms as a novel protein source for functional foods. Food Funct. 2020 Sep 23;11(9):7400-7414. doi: 10.1039/d0fo01746a. PMID: 32896845.

Losoya-Sifuentes C, Cruz M, Del Refugio Rocha-Pizaña M, Loredo-Treviño A, Belmares R. Edible Mushrooms: a Nutrient-Rich Ingredient for Healthier Food Products - A Review. Curr Nutr Rep. 2025 Jan 3;14(1):9. doi: 10.1007/s13668-024-00605-0. PMID: 39753696.

Pashaei KHA, Irankhah K, Namkhah Z, Sobhani SR. Edible mushrooms as an alternative to animal proteins for having a more sustainable diet: a review. J Health Popul Nutr. 2024 Nov 30;43(1):205. doi: 10.1186/s41043-024-00701-5. PMID: 39616410; PMCID: PMC11608470.

W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.

Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.