Grzyby to nie tylko białko – kryją w sobie wiele innych składników odżywczych, które wspierają zdrowie. Od makro- i mikroelementów po witaminy, grzyby są prawdziwym darem natury. Jakie substancje znajdziemy w pieczarkach, boczniakach, borowikach czy kurkach?
Makroelementy: Grzyby zawierają błonnik (ok. 1–2 g/100 g), który wspiera trawienie, zapobiega zaparciom i pomaga utrzymać zdrową florę jelitową. Mają niską zawartość tłuszczu (poniżej 0,5 g/100 g), głównie zdrowych tłuszczów nienasyconych, i minimalną ilość węglowodanów (ok. 3–5 g/100 g), co czyni je idealnym wyborem dla osób na dietach niskowęglowodanowych.
Mikroelementy: Grzyby są bogate w potas (ok. 300–400 mg/100 g w pieczarkach), który reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę mięśni. Selen (szczególnie w borowikach) działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Cynk (ok. 0,5–1 mg/100 g) wzmacnia odporność, a żelazo (choć w mniejszych ilościach niż w mięsie) wspiera produkcję czerwonych krwinek. Borowiki i podgrzybki zawierają też śladowe ilości magnezu i fosforu, ważnych dla kości i metabolizmu.
Witaminy: Grzyby są wyjątkowym źródłem witaminy D, szczególnie gdy są wystawione na promienie UV (np. pieczarki mogą dostarczać nawet 10–20 µg/100 g). Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości, odporności i nastroju, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych. Grzyby dostarczają też witamin z grupy B: ryboflawinę (B2), która wspiera wzrok i skórę, oraz niacynę (B3), ważną dla metabolizmu. Kurki i pieczarki zawierają niewielkie ilości witaminy C, działającej antyoksydacyjnie.
Grzyby mają też związki bioaktywne, takie jak beta-glukany, które mogą wzmacniać odporność i działać przeciwzapalnie. Ich niski indeks glikemiczny sprawia, że są odpowiednie dla osób z cukrzycą. Warto jednak spożywać je z umiarem, bo dla niektórych mogą być ciężkostrawne.
Spróbuj dodać grzyby do codziennych dań – pieczarki do sałatek, boczniaki do makaronów czy borowiki do zup. To smaczny sposób na wzbogacenie diety o witaminy i minerały, które wspierają zdrowie na wielu poziomach.
Na podstawie: González A, Cruz M, Losoya C, Nobre C, Loredo A, Rodríguez R, Contreras J, Belmares R. Edible mushrooms as a novel protein source for functional foods. Food Funct. 2020 Sep 23;11(9):7400-7414. doi: 10.1039/d0fo01746a. PMID: 32896845.
Losoya-Sifuentes C, Cruz M, Del Refugio Rocha-Pizaña M, Loredo-Treviño A, Belmares R. Edible Mushrooms: a Nutrient-Rich Ingredient for Healthier Food Products - A Review. Curr Nutr Rep. 2025 Jan 3;14(1):9. doi: 10.1007/s13668-024-00605-0. PMID: 39753696.
Pashaei KHA, Irankhah K, Namkhah Z, Sobhani SR. Edible mushrooms as an alternative to animal proteins for having a more sustainable diet: a review. J Health Popul Nutr. 2024 Nov 30;43(1):205. doi: 10.1186/s41043-024-00701-5. PMID: 39616410; PMCID: PMC11608470.
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Gemini, Copilot oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.