Jakie rodzaje treningów są wskazane dla seniorów?

Dobór ćwiczeń powinien uwzględniać indywidualne możliwości, ale nawet przy chorobach przewlekłych (np. cukrzycy, nadciśnieniu) ruch jest bezpieczny pod warunkiem konsultacji z lekarzem.

Szczegółowe rekomendacje:

1. Ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe)

Dlaczego są ważne?

Poprawiają wydolność serca i płuc, zwiększają dotlenienie organizmu i pomagają kontrolować wagę.

Przykłady i technika:

• Spacer:
  • Zacznij od 10–15 minut dziennie, stopniowo wydłużając czas do 30 minut.
  • Jeśli masz problemy z równowagą, używaj kijków do nordic walking – odciążają stawy i zwiększają stabilność.
  • Ważne: Kontroluj tętno – powinno wzrosnąć, ale nie przekraczać 130 uderzeń/min (chyba że lekarz zaleci inaczej).
• Pływanie i aqua aerobik:
  • Idealne dla osób z bólami stawów – woda redukuje obciążenie kolan i kręgosłupa.
  • Wykonuj ruchy nogami (np. „rowerek” trzymając się brzegu basenu) przez 10–15 minut.
• Rower stacjonarny:
  • Ustaw niski opór – celem jest płynny ruch, a nie mocne pedałowanie.
  • 20–30 minut 3 razy w tygodniu znacząco poprawia krążenie.

2. Trening oporowy (siłowy)

Dlaczego jest ważny?

Zapobiega utracie masy mięśniowej, wzmacnia kości i ułatwia codzienne czynności (np. wstawanie z krzesła).

Przykłady i technika:

• Ćwiczenia z taśmą oporową:
  • Stań na taśmie, trzymając końce w dłoniach. Unosząc ręce do boku (jak „ptaszek”), wzmacniasz mięśnie barków. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.
  • Przywiązanie taśmy do nogi krzesła i przyciąganie jej do siebie ćwiczy mięśnie nóg.
• Przysiady z krzesłem:
  • Powoli opuszczaj biodra na krzesło, nie siadając całkowicie, następnie wstań. Jeśli to trudne, podłóż poduszkę, by zmniejszyć zakres ruchu.
• Unoszenie nóg w siadzie:
  • Siedząc stabilnie na krześle, unoś wyprostowaną nogę na wysokość kolana. Przytrzymaj 5 sekund. To bezpieczne ćwiczenie nawet dla osób z osteoporozą.

3. Ćwiczenia równowagi

Dlaczego są ważne?

Zmniejszają ryzyko upadków, poprawiają koordynację i pewność ruchów.

Przykłady i technika:

• Stanie na jednej nodze:
  • Przytrzymaj się oparcia krzesła. Unoś nogę ugiętą w kolanie na 5–10 sekund. Powtórz 3 razy na każdą stronę.
  • Stopniowo próbuj robić to bez podparcia.
• Tai chi:
  • Ruchy „chmury” (powolne przenoszenie rąk przed ciałem) uczą kontroli nad ciałem. Wystarczy 5–10 minut dziennie.
• Chodzenie po linii:
  • Wyobraź sobie linię na podłodze. Stawiaj stopy „pięta do palców”, jakbyś szedł po równoważni.

4. Rozciąganie i elastyczność

Dlaczego jest ważne?

Zapobiega sztywności stawów, poprawia zakres ruchu i redukuje ból pleców.

Przykłady i technika:

• Rozciąganie mięśni klatki piersiowej:
  • Siedząc na krześle, spleć dłonie za plecami i prostuj ręce, unosząc je lekko do góry.
• Skłony w siadzie:
  • Wyciągnij nogi przed siebie. Powoli sięgaj rękami w kierunku stóp, nie forsując nadmiernego pochylenia.

Na podstawie: Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, Bischoff-Ferrari HA, Cadore EL, Cesari M, Chen LK, Coen PM, Courneya KS, Duque G, Ferrucci L, Fielding RA, García-Hermoso A, Gutiérrez-Robledo LM, Harridge SDR, Kirk B, Kritchevsky S, Landi F, Lazarus N, Liu-Ambrose T, Marzetti E, Merchant RA, Morley JE, Pitkälä KH, Ramírez-Vélez R, Rodriguez-Mañas L, Rolland Y, Ruiz JG, Sáez de Asteasu ML, Villareal DT, Waters DL, Won Won C, Vellas B, Fiatarone Singh MA. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025 Jan;29(1):100401. doi: 10.1016/j.jnha.2024.100401. Epub 2025 Jan 1. PMID: 39743381; PMCID: PMC11812118.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770724004895?via%3Dihub

Zhang L, Liu G, Huang X, He F. Effects of protein supplementation on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults with physical inactivity: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2025 Apr 8;25(1):228. doi: 10.1186/s12877-025-05885-x. PMID: 40200135; PMCID: PMC11978179.

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-025-05885-x

W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot oraz DeepSeek.

Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.