Ile czasu seniorzy powinni poświęcać na ćwiczenia?

Zalecenia WHO są elastyczne – nawet krótszy ruch przynosi korzyści, jeśli jest regularny.

Szczegółowe wskazówki czasowe:

• Osoby 60–70 lat:
  • 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności(np. 30 minut spaceru 5× w tygodniu).
  • Trening siłowy 2× w tygodniu(np. ćwiczenia z taśmą + przysiady z krzesłem – 3 serie po 10 powtórzeń).
• Osoby 80+:
  • Kilka krótkich sesji dziennie(np. 3 × 10 minut):
    • Rano: Rozciąganie w łóżku (np. krążenie stopami).
    • Po obiedzie: 10 minut spaceru po mieszkaniu.
    • Wieczorem: 5 minut ćwiczeń oddechowych (wdech przez nos, wydech przez usta).

Dodatkowe rady:

• Intensywność:Powinieneś móc swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń (tzw. „test mówienia”).
• Bezpieczeństwo:Przy osteoporozie unikaj skłonów do przodu – lepiej rozciągać się w pozycji leżącej.

Podsumowanie: Każdy ruch się liczy! Nawet wstawanie co godzinę i przeciąganie się to forma aktywności. Kluczem jest systematyczność i dostosowanie ćwiczeń do swoich możliwości.

Na podstawie: Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, Bischoff-Ferrari HA, Cadore EL, Cesari M, Chen LK, Coen PM, Courneya KS, Duque G, Ferrucci L, Fielding RA, García-Hermoso A, Gutiérrez-Robledo LM, Harridge SDR, Kirk B, Kritchevsky S, Landi F, Lazarus N, Liu-Ambrose T, Marzetti E, Merchant RA, Morley JE, Pitkälä KH, Ramírez-Vélez R, Rodriguez-Mañas L, Rolland Y, Ruiz JG, Sáez de Asteasu ML, Villareal DT, Waters DL, Won Won C, Vellas B, Fiatarone Singh MA. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025 Jan;29(1):100401. doi: 10.1016/j.jnha.2024.100401. Epub 2025 Jan 1. PMID: 39743381; PMCID: PMC11812118.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770724004895?via%3Dihub

Zhang L, Liu G, Huang X, He F. Effects of protein supplementation on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults with physical inactivity: a systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2025 Apr 8;25(1):228. doi: 10.1186/s12877-025-05885-x. PMID: 40200135; PMCID: PMC11978179.

https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-025-05885-x

W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot oraz DeepSeek.

Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.