W naszym ciele żyje biliony mikroorganizmów – głównie bakterii, ale też wirusów, grzybów i pierwotniaków. Największe ich skupisko znajduje się w jelitach i tworzy tzw. mikrobiotę jelitową. Przez długi czas uważano, że te mikroby są jedynie biernymi „pasażerami” naszego organizmu. Dziś wiadomo, że mikrobiota odgrywa kluczową rolę w niemal każdym aspekcie naszego zdrowia. Od trawienia i odporności, przez regulację stanów zapalnych, aż po wpływ na nasz nastrój i ryzyko rozwoju chorób przewlekłych – znaczenie mikrobioty jest ogromne.
Mikrobiota – niezbędny sojusznik w trawieniu
Jednym z najważniejszych zadań mikrobioty jelitowej jest wspomaganie trawienia. Choć wiele procesów trawiennych zachodzi już w żołądku i jelicie cienkim, to niektóre składniki pożywienia – szczególnie błonnik – trafiają niestrawione do jelita grubego. Tam właśnie wkraczają do akcji bakterie.
Mikrobiota potrafi rozkładać błonnik i inne złożone węglowodany, które dla naszego układu trawiennego byłyby zbyt trudne do strawienia. W wyniku tego procesu powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian i octan. Są to związki niezwykle korzystne dla naszego zdrowia – odżywiają komórki wyścielające jelita, wspierają ich regenerację i poprawiają funkcjonowanie całego układu pokarmowego. Co więcej, te kwasy tłuszczowe wpływają również na metabolizm, pracę układu odpornościowego i poziom glukozy we krwi.
Mikrobiota jako regulator zapaleń
Stan zapalny to naturalna reakcja obronna organizmu, która pomaga zwalczać infekcje i naprawiać uszkodzenia tkanek. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy stan zapalny utrzymuje się zbyt długo – może to prowadzić do tzw. przewlekłego zapalenia, które jest podłożem wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby autoimmunologiczne.
Mikrobiota odgrywa ważną rolę w regulacji tej reakcji. Zdrowa i zrównoważona flora bakteryjna pomaga „uciszyć” niepotrzebne zapalenie i utrzymać układ odpornościowy w stanie gotowości, ale bez nadmiernej aktywności. Gdy mikrobiota zostaje zaburzona – na przykład wskutek diety ubogiej w błonnik, stresu czy antybiotyków – może dojść do rozregulowania tej równowagi i nasilenia stanów zapalnych w organizmie.
Wpływ mikrobioty na metabolizm i poziom cukru we krwi
Mikrobiota jelitowa ma zaskakujący wpływ na sposób, w jaki organizm przetwarza energię i reguluje poziom glukozy we krwi. Niektóre bakterie wspierają metabolizm węglowodanów, poprawiając wrażliwość komórek na insulinę – hormon odpowiedzialny za kontrolę poziomu cukru. Inne bakterie mogą wręcz przeciwnie – zaburzać ten proces i przyczyniać się do insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na insulinę.
Badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 2 mają często inną strukturę mikrobioty niż osoby zdrowe. Brakuje im niektórych pożytecznych gatunków, a w ich miejsce pojawiają się bakterie potencjalnie szkodliwe. Wydaje się więc, że mikrobiota może odgrywać rolę zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu zaburzeń metabolicznych.
Dodatkowo, wspomniane już krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (jak maślan) mogą pomagać w regulowaniu apetytu i spalaniu tłuszczu. Działają one m.in. na komórki jelita i wątroby, wpływając na wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości.
Mikrobiota a układ odpornościowy
Aż 70–80% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach – nie jest więc zaskoczeniem, że mikrobiota ma ogromny wpływ na nasze zdolności obronne. Od pierwszych dni życia bakterie jelitowe „uczą” układ odpornościowy, które mikroby są przyjazne, a które stanowią zagrożenie.
Pożyteczne bakterie wspierają produkcję przeciwciał, pobudzają aktywność komórek odpornościowych i tworzą barierę, która utrudnia wnikanie patogenów do organizmu. Dzięki temu nie tylko rzadziej chorujemy, ale też nasz organizm potrafi skuteczniej radzić sobie z infekcjami.
Zaburzenia mikrobioty mogą prowadzić do spadku odporności, ale też do jej nadmiernej aktywacji – co sprzyja rozwojowi alergii i chorób autoimmunologicznych, takich jak celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy reumatoidalne zapalenie stawów.
Zaskakujące powiązanie z psychiką
Coraz więcej badań wskazuje na istnienie tzw. osi jelita–mózg. To połączenie układu pokarmowego z ośrodkowym układem nerwowym umożliwia wzajemną komunikację między mikrobiotą a mózgiem. Co ciekawe, bakterie jelitowe mogą wpływać na nasze samopoczucie, emocje, a nawet ryzyko depresji.
Mikrobiota uczestniczy w produkcji wielu ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy GABA – substancji chemicznych regulujących nastrój, sen i poziom lęku. Szacuje się, że nawet 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach, nie w mózgu.
Osoby cierpiące na depresję i stany lękowe często mają inną strukturę mikrobioty niż osoby zdrowe. Obiecujące są również badania pokazujące, że probiotyki (czyli preparaty zawierające żywe, pożyteczne bakterie) mogą łagodzić objawy zaburzeń nastroju i poprawiać jakość życia.
Jak dbać o mikrobiotę?
Wiedząc, jak ważną rolę odgrywa mikrobiota, warto zastanowić się, jak możemy wspierać jej zdrowie. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią dietę. Najlepszym pokarmem dla pożytecznych bakterii jest błonnik – szczególnie ten zawarty w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ważne są również fermentowane produkty, takie jak jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta czy ogórki – dostarczają one naturalnych probiotyków.
Warto ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów trans, które sprzyjają rozwojowi szkodliwych bakterii. Równie ważny jest styl życia – przewlekły stres, brak snu i mała aktywność fizyczna również mogą negatywnie wpływać na mikrobiotę.
Podsumowanie
Mikrobiota jelitowa to jeden z kluczowych elementów naszego zdrowia. Wspiera trawienie, reguluje stany zapalne, chroni przed chorobami, a nawet wpływa na nasze samopoczucie i odporność. Jej zaburzenia mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych – zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Dlatego warto dbać o swoje jelita tak samo, jak o serce czy mózg – bo wszystko w naszym organizmie jest ze sobą połączone.
Na podstawie: Liang, D., Leung, R.KK., Guan, W. et al. Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities. Gut Pathog 10, 3 (2018). https://doi.org/10.1186/s13099-018-0230-4
Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. & Huttenhower, C. The healthy human microbiome. Genome Med 8, 51 (2016). https://doi.org/10.1186/s13073-016-0307-y
Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(20):7618. https://doi.org/10.3390/ijerph17207618
Yang, K., Li, G., Li, Q. et al. Distribution of gut microbiota across intestinal segments and their impact on human physiological and pathological processes. Cell Biosci 15, 47 (2025). https://doi.org/10.1186/s13578-025-01385-y
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot, ChatGPT oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.