Choć wielu z nas kojarzy dietę przede wszystkim z wagą i wyglądem, coraz więcej badań pokazuje, że to, co jemy, ma ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu – szczególnie poprzez oddziaływanie na mikrobiotę jelitową. Mikrobiota, czyli zbiorowisko bilionów bakterii i innych mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, jest niezwykle wrażliwa na skład diety. To, co trafia na nasz talerz, może wspierać dobre bakterie – albo wręcz przeciwnie, niszczyć ich różnorodność i sprzyjać rozwojowi szkodliwych mikrobów.
Dlaczego różnorodna dieta to podstawa zdrowej mikrobioty?
Mikrobiota działa jak złożony ekosystem – im większa jej różnorodność, tym lepiej funkcjonuje. Różne gatunki bakterii mają różne role: jedne wspomagają trawienie, inne chronią przed patogenami, a jeszcze inne regulują odporność. Aby ten ekosystem był stabilny, potrzebuje zróżnicowanego „paliwa” – czyli diety bogatej w różne składniki odżywcze.
Jednym z najważniejszych elementów diety wspierającej mikrobiotę jest błonnik. To składnik obecny w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Choć nasz organizm nie potrafi sam go trawić, błonnik stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii jelitowych. W procesie jego fermentacji powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. maślan), które odżywiają komórki jelitowe, wzmacniają barierę jelitową i wspierają odporność.
Fermentowane produkty – naturalne źródło dobrych bakterii
Kolejnym sposobem na wsparcie mikrobioty jest regularne spożywanie fermentowanych produktów, takich jak jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta, ogórki kiszone czy kimchi. Produkty te zawierają żywe kultury bakterii, które mogą czasowo zasiedlić jelita i przyczynić się do ich zdrowia. Choć nie wszystkie bakterie z kiszonek czy jogurtów osiedlają się na stałe, ich obecność może wspierać równowagę mikrobiologiczną i wpływać pozytywnie na skład mikrobioty.
Warto jednak pamiętać, że nie każdy produkt „fermentowany” na etykiecie faktycznie zawiera żywe kultury bakterii – zwłaszcza jeśli został pasteryzowany. Dlatego najlepiej wybierać produkty jak najmniej przetworzone i bez dodatku cukru czy konserwantów.
Dieta eliminacyjna i jej wpływ na różnorodność bakterii
Coraz popularniejsze stają się tzw. diety eliminacyjne, czyli jadłospisy, w których świadomie usuwa się określone grupy produktów – np. gluten, nabiał, zboża czy całe grupy roślin. Choć w niektórych przypadkach (np. przy alergiach lub nietolerancjach) są one konieczne, warto mieć świadomość, że eliminacja dużych grup pokarmów może prowadzić do spadku różnorodności mikrobioty.
Mikroorganizmy w jelitach żywią się tym, co my zjemy. Jeśli nasza dieta staje się monotonna, niektóre gatunki bakterii przestają dostawać potrzebnych im składników i po prostu zanikają. Długotrwałe ograniczanie błonnika lub roślinnych produktów może w efekcie prowadzić do osłabienia flory jelitowej i zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego czy odpornościowego.
Ultraprzetworzona żywność – wróg zdrowych bakterii
Współczesna dieta coraz częściej opiera się na tzw. ultraprzetworzonej żywności (UPF – ultra-processed food), do której zaliczamy m.in. fast foody, gotowe dania, słodkie napoje, batoniki, chipsy czy zupy instant. Produkty te są wygodne i łatwo dostępne, ale dla mikrobioty mogą być wyjątkowo szkodliwe.
Ultraprzetworzona żywność zawiera zazwyczaj:
Co więcej, badania pokazują, że już tydzień jedzenia wyłącznie fast foodów może prowadzić do utraty nawet 40% różnorodności bakterii jelitowych. Taka zmiana może mieć trwałe skutki dla naszego zdrowia – od obniżenia odporności po większe ryzyko otyłości i cukrzycy.
Posty i ograniczenie kalorii – zaskakujący wpływ na mikrobiotę
Choć może się wydawać, że mikrobiota potrzebuje stałego dopływu jedzenia, niektóre badania sugerują, że krótkotrwałe posty (np. post przerywany – tzw. intermittent fasting) mogą pozytywnie wpływać na jej skład. Okresowe ograniczenie jedzenia może sprzyjać rozwojowi bakterii, które wspierają funkcje ochronne i przeciwdziałają stanom zapalnym.
Oczywiście posty nie są dla każdego – osoby z problemami metabolicznymi, niedowagą lub zaburzeniami odżywiania powinny je stosować tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Niemniej jednak umiar w jedzeniu i unikanie podjadania przez cały dzień może być korzystne nie tylko dla mikrobioty, ale też dla metabolizmu i odporności.
Czego unikać, by chronić florę jelitową?
Na podstawie dostępnych badań i obserwacji klinicznych można wskazać kilka składników diety, które mają szczególnie negatywny wpływ na mikrobiotę:
A co z probiotykami i prebiotykami?
Temat probiotyków (żywych mikroorganizmów wspierających zdrowie jelit) oraz prebiotyków (substancji odżywczych dla dobrych bakterii) zasługuje na osobny, szczegółowy artykuł. W tym miejscu warto jedynie zaznaczyć, że zarówno dieta, jak i suplementacja mogą wspierać odbudowę mikrobioty po jej osłabieniu – np. po antybiotykach czy chorobie.
Podsumowanie
Dieta ma ogromny wpływ na skład i kondycję mikrobioty jelitowej. Produkty bogate w błonnik i fermentowane jedzenie wspierają dobre bakterie, podczas gdy cukier, fast foody i żywność przetworzona niszczą ich różnorodność. Zachowanie balansu i różnorodności w diecie to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów, by zadbać o swoje zdrowie – od trawienia, przez odporność, aż po samopoczucie psychiczne.
Na podstawie: Liang, D., Leung, R.KK., Guan, W. et al. Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities. Gut Pathog 10, 3 (2018). https://doi.org/10.1186/s13099-018-0230-4
Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. & Huttenhower, C. The healthy human microbiome. Genome Med 8, 51 (2016). https://doi.org/10.1186/s13073-016-0307-y
Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(20):7618. https://doi.org/10.3390/ijerph17207618
Yang, K., Li, G., Li, Q. et al. Distribution of gut microbiota across intestinal segments and their impact on human physiological and pathological processes. Cell Biosci 15, 47 (2025). https://doi.org/10.1186/s13578-025-01385-y
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot, ChatGPT oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.