W ostatnich latach coraz więcej mówi się o mikrobiocie jelitowej i jej wpływie na zdrowie całego organizmu. Dieta odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu tej mikroflory, a szczególnie ważne są trzy grupy składników: prebiotyki, probiotyki oraz fermentowana żywność. Każdy z nich działa nieco inaczej, ale razem tworzą potężne wsparcie dla jelit, odporności i nawet zdrowia psychicznego.
Prebiotyki i probiotyki – czym się różnią?
Prebiotyki – pokarm dla bakterii
Prebiotyki to składniki, których organizm człowieka nie potrafi strawić, ale które są idealną pożywką dla dobrych bakterii w jelitach. Gdy trafiają do jelita grubego, fermentują i są rozkładane przez mikrobiotę, co prowadzi do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – w tym najważniejszego: maślanu, który odżywia komórki jelitowe i wzmacnia barierę jelitową.
Najlepsze źródła prebiotyków:
Probiotyki – dobre bakterie na żywo
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie, które po spożyciu zasiedlają jelita i pomagają odbudować mikrobiotę. Działają jak „żywe szczepionki” – kolonizują jelita, konkurują ze szkodliwymi drobnoustrojami i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Najczęściej występujące rodzaje probiotycznych bakterii:
Fermentowana żywność – naturalne źródło probiotyków
Fermentowana żywność to produkty powstające dzięki działaniu mikroorganizmów, które naturalnie przekształcają cukry i inne składniki w związki o korzystnym wpływie na zdrowie. Podczas fermentacji rozwijają się probiotyczne bakterie i drożdże, które trafiają do naszego układu pokarmowego wraz z jedzeniem.
Regularne spożywanie fermentowanych produktów dostarcza organizmowi żywych kultur bakterii i wspiera odbudowę oraz utrzymanie zdrowej mikrobioty.
Ile i jakich bakterii zawierają fermentowane produkty?
|
Produkt fermentowany |
Liczba szczepów / bakterii |
Dominujące mikroorganizmy |
|
Kefir |
>30 szczepów bakterii i drożdży |
Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter, Saccharomyces |
|
Jogurt naturalny |
2–6 szczepów |
L. bulgaricus, S. thermophilus, czasem L. acidophilus, Bifidobacterium |
|
Zsiadłe mleko / maślanka |
3–8 szczepów |
Lactococcus lactis, Lactobacillus spp. |
|
Kiszona kapusta |
5–15 szczepów |
L. plantarum, L. brevis, L. fermentum, Leuconostoc mesenteroides |
|
Kiszone ogórki |
5–10 szczepów |
Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus |
|
Kiszone buraki |
ok. 5–10 szczepów |
L. plantarum, L. brevis, L. casei |
|
Kiszony czosnek / cytryny / pomidory |
zmienna liczba (2–10+) |
głównie Lactobacillus, czasem drożdże |
|
Kimchi (Korea) |
10–20 szczepów |
L. plantarum, L. brevis, Leuconostoc spp. |
|
Kombucha (fermentowana herbata) |
kilkanaście szczepów bakterii i drożdży |
Acetobacter xylinum, Gluconacetobacter, Saccharomyces |
|
Natto (Japonia, fermentowana soja) |
1 dominujący szczep |
Bacillus subtilis natto |
|
Injera (Etiopia, fermentowany chleb z teffu) |
5–10 szczepów |
Lactobacillus, drożdże |
|
Chicha (Ameryka Południowa, fermentowany napój kukurydziany) |
zmienna, ok. 10+ |
bakterie kwasu mlekowego, drożdże |
|
Dosa / Idli (Indie, fermentowane ciasto z ryżu i soczewicy) |
ok. 10 szczepów |
Lactobacillus, Leuconostoc, Streptococcus spp. |
Jak spożywać probiotyki i fermentowane produkty?
Po antybiotykoterapii:
Profilaktycznie, na co dzień:
Nie trzeba jeść wszystkich produktów naraz – liczy się regularność i różnorodność. Warto zmieniać źródła fermentowanej żywności, by dostarczać sobie różnych szczepów bakterii.
Dlaczego to działa?
Probiotyki i prebiotyki działają synergistycznie. Prebiotyki „karmią” dobre bakterie, a probiotyki je uzupełniają. Efektem ich wspólnego działania jest m.in.:
Jak długo trwa odbudowa mikrobioty?
Po nawet kilku dniach stosowania antybiotyków mikrobiota może ulec znacznemu zubożeniu. Odbudowa mikrobioty trwa od kilku tygodni do nawet roku, w zależności od diety, stylu życia i ogólnej kondycji zdrowotnej. Regularne spożywanie probiotyków, prebiotyków i fermentowanej żywności znacząco przyspiesza ten proces.
Podsumowanie
Zdrowe jelita to podstawa zdrowego organizmu. Fermentowana żywność, probiotyki i prebiotyki działają razem, by wspierać florę bakteryjną, odbudowywać ją po uszkodzeniach i utrzymywać w równowadze. Kluczem jest regularność, różnorodność i unikanie przetworzonej żywności, która niszczy mikrobiotę. Wybieraj naturalne, niepasteryzowane produkty, sięgaj po różne źródła fermentacji – i karm swoje jelita mądrze.
Na podstawie: Liang, D., Leung, R.KK., Guan, W. et al. Involvement of gut microbiome in human health and disease: brief overview, knowledge gaps and research opportunities. Gut Pathog 10, 3 (2018). https://doi.org/10.1186/s13099-018-0230-4
Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. & Huttenhower, C. The healthy human microbiome. Genome Med 8, 51 (2016). https://doi.org/10.1186/s13073-016-0307-y
Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(20):7618. https://doi.org/10.3390/ijerph17207618
Yang, K., Li, G., Li, Q. et al. Distribution of gut microbiota across intestinal segments and their impact on human physiological and pathological processes. Cell Biosci 15, 47 (2025). https://doi.org/10.1186/s13578-025-01385-y
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot, ChatGPT oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.