Głodówka, zarówno ta niezamierzona (np. podczas choroby), jak i celowa (jak popularny post przerywany), wywołuje w organizmie szereg fascynujących zmian adaptacyjnych. Nasze ciało posiada niezwykłe mechanizmy przetrwania, które pozwalają mu funkcjonować nawet w warunkach ograniczonego dostępu do pożywienia. Zrozumienie tych procesów pomaga ocenić zarówno potencjalne korzyści, jak i zagrożenia związane z okresowym wstrzymywaniem się od jedzenia.
Jak organizm pozyskuje energię w normalnych warunkach?
W codziennym funkcjonowaniu nasze ciało wykorzystuje głównie glukozę jako podstawowe paliwo energetyczne. Glukoza pochodzi przede wszystkim z węglowodanów zawartych w pożywieniu - pieczywa, owoców, warzyw czy słodyczy. Kiedy regularnie dostarczamy organizmowi pożywienie, układ trawienny rozkłada węglowodany na cukry proste, które następnie są transportowane do komórek całego ciała. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa insulina - hormon produkowany przez trzustkę, który działa jak "klucz" umożliwiający glukozie przedostanie się do wnętrza komórek.
Co się dzieje, gdy przestajemy jeść? Pierwsze reakcje organizmu
Kiedy rozpoczyna się okres głodówki, organizm stopniowo przechodzi w stan "awaryjnego zarządzania energią". W ciągu pierwszych 12-24 godzin bez jedzenia najważniejszym źródłem energii stają się zapasy glikogenu zgromadzone w wątrobie. Glikogen to forma magazynowania glukozy, przypominająca nieco "baterie" organizmu. Wątroba przeciętnej osoby może zmagazynować około 100-120 gramów glikogenu, co wystarcza na około jeden dzień normalnego funkcjonowania.
W tym początkowym okresie głodówki obserwujemy stopniowy spadek poziomu insuliny we krwi. To ważna zmiana, ponieważ niski poziom insuliny daje organizmowi sygnał, że należy rozpocząć korzystanie z rezerw energetycznych. Jednocześnie wzrasta poziom glukagonu - hormonu działającego antagonistycznie do insuliny, który stymuluje uwalnianie glukozy z zapasów.
Drugi etap: organizm sięga po rezerwy tłuszczowe
Po wyczerpaniu zapasów glikogenu (zwykle po około 24 godzinach głodówki) organizm musi znaleźć alternatywne źródła energii. W tej sytuacji głównym "paliwem" stają się kwasy tłuszczowe uwolnione z tkanki tłuszczowej. Proces ten nazywamy lipolizą. Kwasy tłuszczowe mogą być bezpośrednio wykorzystywane przez wiele tkanek organizmu, z wyjątkiem mózgu, który nie potrafi ich efektywnie wykorzystywać.
Wątroba przekształca część uwolnionych kwasów tłuszczowych w specjalne związki zwane ciałami ketonowymi. Proces ten nazywamy ketogenezą. Ciała ketonowe mają kluczowe znaczenie, ponieważ mogą być wykorzystywane jako źródło energii przez mózg, zastępując w tej roli glukozę. To właśnie przejście na "zasilanie ketonowe" powoduje charakterystyczne odczucie jasności umysłu, które wiele osób zgłasza po 2-3 dniach postu.
Trzeci etap: oszczędzanie białek i długoterminowe adaptacje
Po około 2-3 dniach głodówki organizm wprowadza mechanizmy mające na celu ochronę białek mięśniowych przed nadmiernym rozpadem. W tym czasie znacząco wzrasta poziom hormonu wzrostu (GH), który pomaga zachować masę mięśniową, jednocześnie promując dalsze wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii. Równocześnie obserwujemy wzrost poziomu kortyzolu - hormonu stresu, który dodatkowo wspiera procesy wytwarzania glukozy z niecukrowych źródeł.
Warto zauważyć, że w tym stadium głodówki organizm znacząco zmniejsza tempo podstawowej przemiany materii (PPM), co jest naturalnym mechanizmem oszczędzania energii. Może to prowadzić do odczuwania chłodu, spowolnienia reakcji i ogólnego zmniejszenia aktywności fizycznej.
Hormonalne zmiany podczas głodówki
Proces głodówki przypomina skomplikowany balet hormonalny, w którym każdy hormon odgrywa swoją szczególną rolę:
Potencjalne korzyści i zagrożenia
Krótkotrwałe głodówki (do 24-48 godzin) mogą przynieść pewne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wrażliwości na insulinę czy aktywacja procesów naprawczych w komórkach. Jednak dłuższe okresy bez jedzenia wymagają szczególnej ostrożności. Przedłużająca się głodówka może prowadzić do:
Dlatego też każda dłuższa głodówka powinna być przeprowadzana pod okiem specjalisty, który będzie monitorował stan organizmu i ewentualnie zaleci suplementację niezbędnych składników odżywczych.
Podsumowanie
Organizm ludzki wyposażony jest w niezwykłe mechanizmy adaptacyjne, które pozwalają przetrwać okresy niedoboru pożywienia. Od mobilizacji zapasów glikogenu, przez spalanie tłuszczów, aż po wytwarzanie ciał ketonowych - każdy etap głodówki pokazuje, jak precyzyjnie nasze ciało potrafi zarządzać energią. Zrozumienie tych procesów pozwala bardziej świadomie podejść do różnych form postu, pamiętając jednocześnie, że dłuższe głodówki to poważne wyzwanie dla organizmu, wymagające odpowiedniego przygotowania i nadzoru.
Na podstawie: Tavakoli, A., Bideshki, M.V., Zamani, P. et al. The effectiveness of fasting regimens on serum levels of some major weight regulating hormones: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis in randomized controlled trial. J Health Popul Nutr 44, 104 (2025). https://doi.org/10.1186/s41043-025-00834-1
Karimi R, Yanovich A, Elbarbry F, Cleven A. Adaptive Effects of Endocrine Hormones on Metabolism of Macronutrients during Fasting and Starvation: A Scoping Review. Metabolites. 2024; 14(6):336. https://doi.org/10.3390/metabo14060336
Visioli F, Mucignat-Caretta C, Anile F, Panaite SA. Traditional and Medical Applications of Fasting. Nutrients. 2022 Jan 19;14(3):433. doi: 10.3390/nu14030433. PMID: 35276792; PMCID: PMC8838777.
Melkonian EA, Asuka E, Schury MP. Physiology, Gluconeogenesis. 2023 Nov 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 31082163.
Lloyd-Price, J., Abu-Ali, G. & Huttenhower, C. The healthy human microbiome. Genome Med 8, 51 (2016). https://doi.org/10.1186/s13073-016-0307-y
Al Bander Z, Nitert MD, Mousa A, Naderpoor N. The Gut Microbiota and Inflammation: An Overview. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(20):7618. https://doi.org/10.3390/ijerph17207618
Yang, K., Li, G., Li, Q. et al. Distribution of gut microbiota across intestinal segments and their impact on human physiological and pathological processes. Cell Biosci 15, 47 (2025). https://doi.org/10.1186/s13578-025-01385-y
Karimi R, Yanovich A, Elbarbry F, Cleven A. Adaptive Effects of Endocrine Hormones on Metabolism of Macronutrients during Fasting and Starvation: A Scoping Review. Metabolites. 2024 Jun 16;14(6):336. doi: 10.3390/metabo14060336. PMID: 38921471; PMCID: PMC11205672.
Fink J, Tanaka M, Horie S. Effects of Fasting on Metabolic Hormones and Functions: A Narrative Review. Juntendo Iji Zasshi. 2024 Oct 15;70(5):348-359. doi: 10.14789/jmj.JMJ24-0012-R. PMID: 39545228; PMCID: PMC11560338.
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot, ChatGPT oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.