Głodówka a post przerywany – czym się różnią i jak wpływają na organizm?

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o korzyściach płynących z ograniczania jedzenia – zarówno w kontekście zdrowia metabolicznego, jak i długowieczności. W tym obszarze pojawiają się dwa pojęcia: post przerywany (intermittent fasting) i głodówka. Choć oba opierają się na czasowym wstrzymaniu się od jedzenia, to różnią się intensywnością, długością trwania i skutkami dla organizmu. W tym artykule przyjrzymy się, czym naprawdę różnią się te strategie oraz jakie mają efekty fizjologiczne.

Wprowadzenie: Czym jest głodówka?

Głodówka to świadome powstrzymywanie się od spożywania pokarmów (czasami także płynów) przez określony, zwykle dłuższy czas – minimum 24 godziny, a czasem nawet kilka dni. Jej celem może być oczyszczenie organizmu, aktywacja naturalnych mechanizmów regeneracyjnych lub duchowy post.

To, co odróżnia głodówkę od postu przerywanego, to czas trwania i głębokość zmian metabolicznych. Podczas gdy w poście przerywanym chodzi głównie o krótkie, codzienne okresy niejedzenia (zwykle 12–16 godzin), głodówka wprowadza organizm w zupełnie inny tryb działania.

Post przerywany i głodówka – kluczowe różnice

1. Czas trwania

• Post przerywany (np. metoda 16:8) polega na jedzeniu tylko w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia – np. od 12:00 do 20:00 – a przez pozostałe 16 godzin spożywanie kalorii jest wstrzymane. Ten schemat można stosować codziennie i na stałe włączyć do stylu życia.
• Głodówka zaczyna się zwykle od 24 godzin i może trwać nawet do 72 godzin. W tym czasie nie spożywa się żadnych kalorii. Organizm przechodzi wtedy przez bardziej zaawansowane procesy adaptacyjne, których nie obserwujemy przy krótszych postach.

2. Efekty metaboliczne

Post przerywany (12–16 godzin):

• Poprawa wrażliwości na insulinę – organizm lepiej reaguje na ten hormon, co ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi.
• Aktywacja lipolizy – po kilku godzinach bez jedzenia organizm zaczyna sięgać po zapasy tłuszczu jako źródło energii.
• Utrzymanie poziomu glukozy – dzięki glikogenowi z wątroby organizm nie odczuwa jeszcze „prawdziwego” głodu metabolicznego.
• Autofagia się nie uruchamia – choć post sprzyja zdrowiu komórkowemu, to do uruchomienia procesu autofagii potrzeba dłuższego okresu głodowania.

Głodówka (powyżej 18–24 godzin):

• Aktywacja autofagii – komórki zaczynają „porządkować się”, rozkładając uszkodzone białka, organelle i toksyny. To forma wewnętrznego recyklingu.
• Przejście na ketozę – organizm zaczyna spalać tłuszcz i wytwarzać ciała ketonowe jako alternatywne źródło energii, szczególnie dla mózgu.
• Wzrost hormonu wzrostu (GH) – hormon ten pomaga chronić mięśnie i wspiera procesy regeneracyjne.
• Redukcja poziomu insuliny do minimum – co ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej i regenerację.

Jak organizm przestawia się na tryb głodówki?

W ciągu pierwszych 12 godzin organizm zużywa glukozę z ostatniego posiłku i zaczyna sięgać po glikogen – formę zapasową cukru zgromadzoną głównie w wątrobie. Ten zapas wystarcza na około 24 godziny. Po tym czasie organizm przechodzi w stan adaptacji i zaczyna:

• produkować glukozę z niecukrowych źródeł (proces glukoneogenezy),
• uwalniać kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej,
• wytwarzać ciała ketonowe w wątrobie – które są paliwem zastępczym dla mózgu.

Właśnie ten moment – około 18–24 godziny od ostatniego posiłku – uznaje się za początek prawdziwej głodówki metabolicznej.

Autofagia – komórkowe sprzątanie na czczo

Autofagia to jeden z najważniejszych mechanizmów ochronnych w organizmie. Polega na tym, że komórka „czyści się” z uszkodzonych lub zużytych składników – białek, fragmentów mitochondriów, toksyn – i wykorzystuje je jako źródło energii lub materiał do odbudowy.

Ten proces nie uruchamia się w czasie krótkich postów (poniżej 18 godzin), ale zaczyna działać po 24 godzinach głodu i osiąga szczyt aktywności po 48–72 godzinach. Jest to jeden z powodów, dla których głodówki są uważane za formę odnowy biologicznej organizmu.

Wpływ na hormony i układ nerwowy

Głodówka wywołuje także szereg zmian hormonalnych:

• Spadek insuliny – co sprzyja spalaniu tłuszczu.
• Wzrost glukagonu – hormonu mobilizującego energię z zapasów.
• Wzrost adrenaliny i noradrenaliny – co poprawia czujność i koncentrację.
• Wzrost hormonu wzrostu (GH) – który wspiera ochronę mięśni i odbudowę tkanek.

Dodatkowo, w trakcie głodówki można zauważyć poprawę koncentracji, zmniejszenie „mgły umysłowej” i uczucie jasności umysłu – co jest częściowo efektem działania ciał ketonowych jako czystego paliwa dla mózgu.

Dla kogo są odpowiednie?

Post przerywany

• Jest bezpieczny dla większości osób, również dla tych z nadwagą, insulinoopornością czy podwyższonym cholesterolem.
• Łatwy do wdrożenia i utrzymania na co dzień.
• Nie wymaga przerwy w pracy czy aktywności fizycznej.

Głodówka (24–72 godziny)

• Może być korzystna, ale wymaga przygotowania i ostrożności.
• Nie jest zalecana dla:
• osób z niedowagą,
• kobiet w ciąży i karmiących,
• osób z zaburzeniami odżywiania,
• osób z niektórymi chorobami przewlekłymi (np. cukrzycą typu 1, chorobami nerek),
• dzieci i młodzieży.

Jak długo można bezpiecznie głodować?

• 24–48 godzin – u zdrowych osób zazwyczaj bezpieczne. Wystarczające, by uruchomić autofagię i rozpocząć ketozę.
• 3–5 dni – może przynieść głębsze korzyści regeneracyjne, ale należy obserwować reakcje organizmu i unikać intensywnego wysiłku.
• Powyżej 5 dni – wymaga nadzoru lekarskiego, ze względu na ryzyko niedoborów, odwodnienia i hipoglikemii.

Jak zacząć? Praktyczne wskazówki

1. Zacznij od postu przerywanego – metoda 14:10 lub 16:8 to dobre punkty wyjścia.
2. Nie przerywaj nagle jedzenia na kilka dni – najpierw przyzwyczaj organizm do krótszych okresów bez jedzenia.
3. Dbaj o nawodnienie – pij wodę, herbatki ziołowe lub elektrolity.
4. Unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego podczas głodówki – zwłaszcza w pierwszych 1–2 dniach.
5. Po głodówce wprowadzaj jedzenie stopniowo – zacznij od lekkostrawnych pokarmów, unikaj obfitych posiłków.

Podsumowanie

Post przerywany i głodówka to różne strategie, choć opierają się na tym samym mechanizmie – czasowym ograniczeniu jedzenia. Post przerywany to łagodna, codzienna praktyka, która poprawia metabolizm i może być stosowana długo. Głodówka to silniejsze narzędzie, które aktywuje autofagię i ketozę, ale wymaga większej ostrożności i świadomości swojego ciała.

Jeśli chcesz skorzystać z regeneracyjnych właściwości głodówki, zacznij od jednodniowego postu, obserwuj swoje samopoczucie i wprowadzaj dłuższe posty stopniowo. Zdrowie metaboliczne można wspierać na wiele sposobów – nie zawsze trzeba sięgać po radykalne metody. Ale dobrze zaplanowana głodówka może być potężnym narzędziem w dbaniu o zdrowie.

Na podstawie: van Niekerk G, Hattingh SM, Engelbrecht AM. Enhanced Therapeutic Efficacy in Cancer Patients by Short-term Fasting: The Autophagy Connection. Front Oncol. 2016 Nov 14;6:242. doi: 10.3389/fonc.2016.00242. PMID: 27896219; PMCID: PMC5107564.

Mattson MP. The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nat Metab. 2025 Apr;7(4):665-678. doi: 10.1038/s42255-025-01254-5. Epub 2025 Mar 14. PMID: 40087409.

Masedunskas A, de Ciutiis I, Hein LK, Ge A, Kong YX, Qi M, Mainali D, Rogerson-Wood L, Kroeger CM, Aguirre Candia YA, Cagigas ML, Wang T, Hutchinson D, Sabag A, Passam FH, Piccio L, Sargeant TJ, Fontana L. Investigating the Impact of Glycogen-Depleting Exercise Combined with Prolonged Fasting on Autophagy and Cellular Health in Humans: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2024 Dec 12;16(24):4297. doi: 10.3390/nu16244297. PMID: 39770918; PMCID: PMC11677747.

Elsworth RL, Monge A, Perry R, Hinton EC, Flynn AN, Whitmarsh A, Hamilton-Shield JP, Lawrence NS, Brunstrom JM. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2604. doi: 10.3390/nu15112604. PMID: 37299567; PMCID: PMC10255792.

Shabkhizan R, Haiaty S, Moslehian MS, Bazmani A, Sadeghsoltani F, Saghaei Bagheri H, Rahbarghazi R, Sakhinia E. The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1211-1225. doi: 10.1016/j.advnut.2023.07.006. Epub 2023 Jul 30. PMID: 37527766; PMCID: PMC10509423.

W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot, ChatGPT oraz DeepSeek.

Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.