W świecie biologii i medycyny coraz więcej uwagi poświęca się pojęciu autofagii – naturalnemu procesowi samooczyszczania się komórek. Choć sama nazwa może brzmieć tajemniczo, autofagia to zjawisko, które zachodzi w naszych ciałach każdego dnia, a jego intensywność można zwiększyć m.in. poprzez głodówkę. Dlaczego warto o tym wiedzieć? Bo autofagia to jeden z najbardziej obiecujących mechanizmów obronnych organizmu przed chorobami, starzeniem i degeneracją komórek.
Czym jest autofagia?
Słowo autofagia pochodzi z greki i dosłownie oznacza „samozjadanie”. To naturalny proces zachodzący w każdej komórce, polegający na rozkładaniu i usuwaniu uszkodzonych struktur – takich jak stare białka, niesprawne mitochondria czy nawet drobnoustroje (np. bakterie i wirusy).
Autofagia to coś w rodzaju wewnętrznego recyklingu. Zamiast pozwalać, by uszkodzone elementy zalegały w komórce i ją zatruwały, organizm „czyści” jej wnętrze, a pozyskane w ten sposób składniki wykorzystuje do odbudowy. Dzięki temu komórki są bardziej odporne, efektywne i „młodsze”.
Ten mechanizm jest aktywowany w odpowiedzi na różne stresory, a najsilniejszym i najlepiej poznanym bodźcem jest głodówka.
Jak głodówka aktywuje autofagię?
Podczas normalnego odżywiania organizm czerpie energię głównie z glukozy – cukru pochodzącego z węglowodanów. W tym stanie autofagia działa jedynie na podstawowym poziomie. Jednak gdy organizm przez dłuższy czas nie otrzymuje jedzenia, włącza tryb oszczędzania i zaczyna sięgać po zapasy. To właśnie wtedy w komórkach aktywuje się autofagia.
Proces ten przebiega etapami:
Po 12–16 godzinach postu
Organizm zużywa dostępne cukry z ostatnich posiłków oraz glikogen – zapasowy cukier zmagazynowany głównie w wątrobie. W tym czasie autofagia jeszcze się nie uruchamia, ale organizm przygotowuje się do zmiany źródeł energii.
Po 18–24 godzinach głodówki
Zapas glikogenu zostaje wyczerpany. Organizm przechodzi w tryb „wewnętrznego zasilania”. Wtedy rozpoczyna się aktywna autofagia – komórki zaczynają rozkładać zużyte białka i organelle, by pozyskać energię i materiały do regeneracji.
Po 48–72 godzinach
Proces autofagii osiąga szczyt. Mózg zaczyna korzystać z ciał ketonowych – czystego paliwa produkowanego z tłuszczów – a w organizmie zachodzi intensywne oczyszczanie komórek. Dla wielu badaczy i entuzjastów zdrowia to właśnie ten etap głodówki jest najcenniejszy dla odnowy biologicznej.
Dlaczego autofagia jest tak ważna?
Autofagia to nie tylko sprzątanie – to także mechanizm ochrony i naprawy. Gdy działa sprawnie, może przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
Odmładza komórki
Autofagia pomaga pozbyć się starych, uszkodzonych białek i struktur wewnętrznych komórki (np. mitochondriów). W ich miejsce powstają nowe, sprawne elementy, co sprawia, że komórki stają się bardziej wydajne, a procesy starzenia – spowolnione.
Chroni przed chorobami przewlekłymi i neurodegeneracyjnymi
Zaburzenia autofagii są powiązane z chorobami takimi jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, a także z nowotworami. Dzięki regularnej aktywacji autofagii organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem uszkodzeń, które mogłyby prowadzić do mutacji i rozwoju choroby.
Wzmacnia odporność
Autofagia bierze udział w zwalczaniu infekcji, rozkładając wewnątrzkomórkowe patogeny, takie jak bakterie czy wirusy. To naturalna forma „sprzątania” nie tylko uszkodzonych fragmentów, ale też zagrożeń zewnętrznych.
Czy post przerywany uruchamia autofagię?
To zależy od długości postu. Popularna metoda 16:8 (czyli 16 godzin postu i 8 godzin okna jedzenia) może lekko zwiększyć aktywność autofagii, ale zwykle nie wystarcza, by uruchomić ją w pełni. Większość badań i modeli wskazuje, że dopiero po około 18–24 godzinach głodu autofagia zaczyna działać w sposób intensywny.
Dlatego osoby, które chcą świadomie aktywować autofagię dla celów regeneracyjnych lub prewencyjnych, powinny rozważyć dłuższą głodówkę – np. 24–48 godzin, wykonywaną od czasu do czasu (np. raz w tygodniu lub raz w miesiącu, w zależności od potrzeb i możliwości zdrowotnych).
Jak bezpiecznie stosować głodówkę dla aktywacji autofagii?
Choć głodówka może przynosić wiele korzyści, nie jest obojętna dla organizmu. Oto kilka praktycznych zasad, które pomogą przeprowadzić ją bezpiecznie i skutecznie:
Zacznij stopniowo. Nie zaczynaj od razu od 48 godzin bez jedzenia. Na początek spróbuj 24-godzinnego postu raz w tygodniu. Jeśli dobrze się czujesz, możesz rozważyć dłuższe okresy.
Nawadniaj się regularnie. Podczas głodówki pij dużo wody – odwodnienie może zakłócić procesy komórkowe i zwiększyć ryzyko zawrotów głowy, osłabienia czy spadku ciśnienia.
Unikaj dużego wysiłku fizycznego. Organizm podczas głodówki znajduje się w trybie oszczędzania energii. Intensywny wysiłek może prowadzić do nadmiernego stresu fizjologicznego i zaburzyć regenerację.
Obserwuj reakcje organizmu. Jeśli pojawią się silne zawroty głowy, nudności, omdlenia lub inne niepokojące objawy – przerwij głodówkę. Twoje bezpieczeństwo i zdrowie są najważniejsze.
Dla kogo autofagia przez głodówkę nie jest wskazana?
Nie każdy powinien stosować długie głodówki. Niewskazane są one m.in. dla:
W takich przypadkach warto poszukać bezpieczniejszych sposobów wsparcia autofagii, np. przez aktywność fizyczną, zdrową dietę (np. ketogeniczną lub śródziemnomorską), ograniczenie kalorii lub posty przerywane.
Podsumowanie
Autofagia to niezwykle istotny proces regeneracyjny i ochronny w organizmie. Działa jak biologiczny „system czyszczący”, który pomaga komórkom pozbywać się uszkodzeń, toksyn i niepotrzebnych elementów. Jednym z najlepszych sposobów na jej aktywację jest głodówka, która po 18–24 godzinach prowadzi do uruchomienia wewnętrznego recyklingu komórkowego.
Jeśli chcesz świadomie skorzystać z korzyści autofagii, zacznij od jednodniowego postu, dbaj o nawodnienie i słuchaj swojego ciała. To naturalny, ewolucyjnie zaprogramowany mechanizm – dostępny dla każdego, kto chce wspierać zdrowie w sposób prosty, ale skuteczny.
Na podstawie: van Niekerk G, Hattingh SM, Engelbrecht AM. Enhanced Therapeutic Efficacy in Cancer Patients by Short-term Fasting: The Autophagy Connection. Front Oncol. 2016 Nov 14;6:242. doi: 10.3389/fonc.2016.00242. PMID: 27896219; PMCID: PMC5107564.
Mattson MP. The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nat Metab. 2025 Apr;7(4):665-678. doi: 10.1038/s42255-025-01254-5. Epub 2025 Mar 14. PMID: 40087409.
Masedunskas A, de Ciutiis I, Hein LK, Ge A, Kong YX, Qi M, Mainali D, Rogerson-Wood L, Kroeger CM, Aguirre Candia YA, Cagigas ML, Wang T, Hutchinson D, Sabag A, Passam FH, Piccio L, Sargeant TJ, Fontana L. Investigating the Impact of Glycogen-Depleting Exercise Combined with Prolonged Fasting on Autophagy and Cellular Health in Humans: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2024 Dec 12;16(24):4297. doi: 10.3390/nu16244297. PMID: 39770918; PMCID: PMC11677747.
Elsworth RL, Monge A, Perry R, Hinton EC, Flynn AN, Whitmarsh A, Hamilton-Shield JP, Lawrence NS, Brunstrom JM. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2604. doi: 10.3390/nu15112604. PMID: 37299567; PMCID: PMC10255792.
Shabkhizan R, Haiaty S, Moslehian MS, Bazmani A, Sadeghsoltani F, Saghaei Bagheri H, Rahbarghazi R, Sakhinia E. The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1211-1225. doi: 10.1016/j.advnut.2023.07.006. Epub 2023 Jul 30. PMID: 37527766; PMCID: PMC10509423.
W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI z modelami językowymi Copilot, ChatGPT oraz DeepSeek.
Autor doniesienia: Prof. dr hab. n. med. Przemysław Guzik, Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej, Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu.