Ćwiczenia na czczo czy po posiłku - co mówi nauka?

dr n. med. Remigiusz Domin
1) Klinika Endokrynologii, Przemiany Materii i Chorób Wewnętrznych UMP
2) Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych UMP

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na dobrą kondycję, ale także klucz do zdrowia metabolicznego. Pojawia się jednak pytanie: czy ćwiczenia na czczo są lepsze od tych po posiłku? Odpowiedź może zaskoczyć – wszystko zależy od celu, który chcemy osiągnąć.
W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu odżywiania na wydolność organizmu i przemianę materii podczas ćwiczeń. Podsumowanie tych badań opublikowano w przeglądzie naukowym z 2018 roku, który zestawił wyniki 46 badań nad ćwiczeniami wykonywanymi na czczo i po posiłku. Przyjrzyjmy się najważniejszym wnioskom.

Ćwiczenia na czczo

Kiedy nie spożywamy posiłków przez kilka godzin, nasz organizm przechodzi w tryb „oszczędzania energii” i zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. Podczas ćwiczeń na czczo proces ten jest dodatkowo wzmacniany. W badaniach zauważono, że osoby ćwiczące na czczo miały wyższy poziom wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi po wysiłku. Taki stan sprzyja procesowi spalania tłuszczu
i dalszym adaptacjom metabolicznym.

Regularne treningi na czczo mogą prowadzić do zmian w mięśniach i tkance tłuszczowej, takich jak:

Zwiększenie aktywności enzymów mitochondrialnych odpowiedzialnych za spalanie tłuszczów.
Wzrost wrażliwości na insulinę, co może być korzystne w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Lepsze wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii, co wspiera wytrzymałość przy długotrwałych wysiłkach.

Ćwiczenia po posiłku

Z drugiej strony, spożycie posiłku przed treningiem, zwłaszcza bogatego w węglowodany, dostarcza organizmowi szybko dostępnej energii. To szczególnie ważne w przypadku długich i wymagających treningów, takich jak bieganie maratonów czy intensywne sesje aerobowe. Badania wykazały, że:

Spożycie posiłku przed wysiłkiem poprawia wydolność w ćwiczeniach trwających ponad godzinę.
Osoby jedzące przed treningiem mają wyższy poziom glukozy we krwi, co zwiększa ich zdolność do długotrwałego wysiłku.
Trening po posiłku zmniejsza uczucie zmęczenia i pozwala na osiąganie lepszych wyników.

Jednakże, takie podejście ma swoje wady. Spożycie posiłku przed ćwiczeniami zmniejsza ilość kwasów tłuszczowych we krwi po treningu i ogranicza adaptację mitochondriów do utylizacji tłuszczów jako źródła energii.

Co wybrać? To zależy od celu!

Badania jasno pokazują, że zarówno ćwiczenia na czczo, jak i po posiłku mają swoje unikalne korzyści. Decyzja, którą opcję wybrać, zależy od naszych celów:

Chcesz schudnąć lub poprawić parametry metaboliczne? Ćwiczenia na czczo mogą być dla Ciebie. Dzięki większemu spalaniu tłuszczy i adaptacjom metabolicznym łatwiej osiągniesz te cele.
Trenujesz pod kątem zawodów lub wytrzymałości? Lepiej zjedz posiłek przed treningiem. Dostarczysz organizmowi paliwa potrzebnego do długotrwałego wysiłku.
Planujesz krótkie i intensywne treningi? Obie opcje są odpowiednie, ale posiłek przed treningiem może pomóc w maksymalizacji wyników.

Czy istnieje złoty środek?

W ostatnich latach naukowcy zaczęli badać alternatywne strategie, takie jak trening w stanie częściowego głodu lub z minimalną ilością węglowodanów. Takie podejście pozwala połączyć zalety obu metod: dostarczenie energii z posiłku oraz wywołanie adaptacji metabolicznych typowych dla treningu na czczo. Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć długofalowe korzyści tych strategii.

Podsumowanie

Ćwiczenia na czczo i po posiłku różnią się wpływem na organizm i metabolizm. Obie metody mają swoje miejsce w planie treningowym i mogą być stosowane naprzemiennie w zależności od celu. Kluczem jest zrozumienie, jak nasze ciało reaguje na różne warunki i dostosowanie treningu do własnych potrzeb. Jednak najważniejsza dla naszego zdrowia jest regularna aktywność fizyczna!

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018;28(5):1476–93.