Czy przerywany post (intermittent fasting) i ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nasze zdrowie?

dr n. med. Remigiusz Domin
1) Klinika Endokrynologii, Przemiany Materii i Chorób Wewnętrznych UMP
2) Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych UMP

W dobie wzrastającej liczby osób zmagających się z nadwagą, otyłością i chorobami sercowo-naczyniowymi, poszukiwanie efektywnych metod poprawy zdrowia staje się kluczowe. Jedną z takich obiecujących metod jest przerywany post (intermittent fasting, IF), który w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, może przynieść istotne korzyści zdrowotne. Ale czy faktycznie warto stosować takie podejście? Odpowiedź na to pytanie przynoszą wyniki systematycznego przeglądu i metaanalizy, które przedstawiamy w tym artykule.

Czym jest przerywany post?

Przerywany post to sposób żywienia, który zakłada okresowe ograniczenie przyjmowania kalorii. Najbardziej popularne modele to:

16/8 – 16 godzin postu, po których następuje 8-godzinne „okno żywieniowe”.
5:2 – 5 dni normalnego jedzenia i 2 dni znacznie zredukowanego spożycia kalorii.
Post naprzemienny (ADF) – jedzenie co drugi dzień z ograniczeniem kalorii w dniach postu

W połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, przerywany post staje się bardziej kompleksową strategią, ukierunkowaną na poprawę zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego.

Jakie korzyści zdrowotne daje przerywany post połączony z ćwiczeniami?

Według badań przeprowadzonych na grupie 360 osób w różnym stanie zdrowia (zarówno zdrowych, jak i zmagających się z otyłością czy zespołem metabolicznym), połączenie przerywanego postu z ćwiczeniami przynosiło wyraźne korzyści:

Redukcja masy ciała: Średni spadek wynosił około 1,83 kg, co było bardziej efektywne niż same ćwiczenia z normalną dietą.
Obniżenie poziomu cholesterolu LDL ("złego cholesterolu") o 5,35 mg/dL, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Spadek skurczowego ciśnienia krwi o 2,99 mmHg, co choć niewielkie, może przynieść istotne korzyści dla osób z nadciśnieniem.
Niektóre efekty, takie jak poprawa poziomu HDL ("dobrego cholesterolu") czy redukcja triglicerydów, były mniej wyraźne, ale nadal wskazywały na korzystne tendencje.

Dlaczego przerywany post działa?

Obniżenie stanu zapalnego – redukcja przewlekłego zapalenia

Stan zapalny to naturalny mechanizm obronny organizmu, ale w przypadku przewlekłego zapalenia może on prowadzić do rozwoju wielu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Przerywany post działa na kilku poziomach, zmniejszając nasilenie stanów zapalnych:

Regulacja poziomu cytokin prozapalnych: Badania wykazują, że przerywany post obniża stężenie interleukiny-6 (IL-6) oraz czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α) – białek odgrywających kluczową rolę w podtrzymywaniu stanu zapalnego
Autofagia – "sprzątanie" komórek: Przerywany post aktywuje proces autofagii, dzięki czemu organizm usuwa uszkodzone białka i organelle komórkowe, które mogą inicjować reakcje zapalne.
Zmniejszenie stłuszczenia wątroby i tkanki tłuszczowej: Nadmiar tłuszczu, zwłaszcza trzewnego, uwalnia wolne kwasy tłuszczowe i cytokiny prozapalne. Przerywany post sprzyja redukcji tej tkanki, co zmniejsza zapalenie.
Obniżenie stresu oksydacyjnego: W trakcie postu spada poziom reaktywnych form tlenu (ROS), które mogą uszkadzać komórki i wywoływać zapalenie. Post stymuluje enzymy antyoksydacyjne, poprawiając zdolność organizmu do neutralizowania ROS.

Te mechanizmy są kluczowe w przeciwdziałaniu przewlekłemu zapaleniu, które jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych.

Poprawa wrażliwości na insulinę – lepsza kontrola cukru we krwi

Insulina to hormon, który pozwala komórkom wykorzystywać glukozę jako źródło energii. Gdy wrażliwość na insulinę spada (insulinooporność), wzrasta stężenie glukozy we krwi, co prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Przerywany post poprawia wrażliwość na insulinę na kilka sposobów:

Zmniejszenie poziomu insuliny w stanie spoczynku: W trakcie postu poziom insuliny we krwi naturalnie spada, co zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności i sprzyja spalaniu tłuszczu.
Zmniejszenie obciążenia komórek glukozą: Dzięki ograniczeniu czasu spożywania posiłków organizm unika chronicznego obciążenia komórek glukozą, co sprzyja ich regeneracji.
Aktywacja mechanizmów metabolicznych: W stanie postu organizm przechodzi na spalanie tłuszczu (ketogeneza), co zmniejsza zależność od glukozy jako podstawowego źródła energii.

Te zmiany prowadzą do lepszej kontroli glikemii, co jest szczególnie ważne dla osób z ryzykiem cukrzycy lub zaburzeniami metabolicznymi.

Wpływ na gospodarkę lipidową – obniżenie poziomu "złego cholesterolu" i triglicerydów

Nieprawidłowa gospodarka lipidowa, w tym podwyższony poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, jest głównym czynnikiem ryzyka miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Przerywany post korzystnie wpływa na profil lipidowy:

Redukcja poziomu LDL ("złego cholesterolu"): Post obniża produkcję apolipoproteiny B w wątrobie – kluczowego składnika LDL, co zmniejsza jego stężenie we krwi. W metaanalizach wykazano, że przerywany post może obniżyć poziom LDL średnio o 5,35 mg/dL.
Obniżenie triglicerydów: W stanie postu zwiększa się spalanie kwasów tłuszczowych, co zmniejsza produkcję triglicerydów w wątrobie. Choć w badaniach zmiany te są subtelne, spadek o około 13 mg/dL ma znaczenie kliniczne, szczególnie u osób z podwyższonym poziomem.
Wpływ na całkowity cholesterol i HDL: Przerywany post nie wykazał istotnego wpływu na poziom HDL ("dobrego cholesterolu") ani całkowity cholesterol, ale trend w kierunku poprawy tych parametrów sugeruje długoterminowy potencjał.

Podsumowanie mechanizmów działania przerywanego postu

Przerywany post działa wielokierunkowo:

Obniża stany zapalne poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i aktywację autofagii.
Poprawia wrażliwość na insulinę, wspierając kontrolę poziomu cukru we krwi i redukując ryzyko cukrzycy.
Korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową, zmniejszając poziom LDL i triglicerydów, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Te mechanizmy pokazują, że przerywany post może być skutecznym narzędziem nie tylko w utracie masy ciała, ale także w poprawie zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną jego działanie może być jeszcze bardziej efektywne.

Czy przerywany post jest dla każdego?

Chociaż przerywany post ma wiele zalet, nie jest on odpowiedni dla wszystkich. Osoby z zaawansowanymi chorobami serca, cukrzycą lub zaburzeniami odżywiania powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem takiego stylu żywienia. Ważne jest także, aby odpowiednio planować posiłki, unikając niedoborów składników odżywczych.

Podsumowanie i rekomendacje

Przerywany post w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi to obiecująca strategia dla osób chcących poprawić swoje zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe. Osiągnięte korzyści, takie jak redukcja masy ciała, poprawa profilu lipidowego czy obniżenie ciśnienia krwi, mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych.

Zalecenia dla społeczeństwa

Wybierz formę przerywanego postu dostosowaną do swojego stylu życia.

Połącz post z regularną aktywnością fizyczną, taką jak spacery, trening siłowy czy aerobik.

Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety, zwłaszcza jeśli masz schorzenia przewlekłe.

Kazeminasab F, Baharlooie M, Karimi B, Mokhtari K, Rosenkranz SK, Santos HO. Effects of intermittent fasting combined with physical exercise on cardiometabolic outcomes: systematic review and meta-analysis of clinical studies. Nutrition Reviews. 2024 Dec 1;82(12):1726–40.