dr n. med. Remigiusz Domin
1) Klinika Endokrynologii, Przemiany Materii i Chorób Wewnętrznych UMP
2) Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych UMP
W dzisiejszym świecie wiele osób boryka się z brakiem czasu na regularną aktywność fizyczną. Dla wielu jedynym rozwiązaniem jest intensywny trening w weekendy. Czy jednak taka strategia, zwana „trybem weekendowego wojownika” (ang. weekend warrior), jest równie skuteczna jak codzienne ćwiczenia? Na to pytanie odpowiedzieli naukowcy, analizując dane prawie 90 tysięcy uczestników. Badanie opublikowane w renomowanym czasopiśmie JAMA rzuca nowe światło na to zagadnienie.
Dlaczego ruch jest ważny?
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia sercowo-naczyniowego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć ryzyko chorób takich jak zawał serca, udar mózgu czy niewydolność serca.
Problem pojawia się jednak wtedy, gdy próba spełnienia tych zaleceń odbywa się w krótkim czasie, np. w trakcie dwóch dni w tygodniu. Czy intensywna, ale krótkotrwała aktywność może przynieść takie same korzyści jak codzienne ćwiczenia?
Co zbadano?
Naukowcy przeanalizowali dane z brytyjskiego projektu UK Biobank, który obejmował uczestników w wieku 40–69 lat. Dzięki akcelerometrom noszonym przez tydzień, możliwe było dokładne zmierzenie poziomu aktywności fizycznej każdej osoby. W badaniu wyróżniono trzy grupy:
1. **Weekendowych wojowników** – osoby, które osiągały co najmniej 150 minut aktywności tygodniowo, ale 50% tej aktywności przypadało na 1–2 dni.
2. **Regularnie aktywnych** – osoby, które także ćwiczyły co najmniej 150 minut tygodniowo, ale rozkładały aktywność równomiernie przez więcej dni.
3. **Nieaktywnych** – osoby, które nie osiągały minimalnego poziomu aktywności.
Wyniki
Obie aktywne grupy – zarówno weekendowi wojownicy, jak i osoby regularnie ćwiczące – miały niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do grupy nieaktywnych. Wyniki te były szczególnie widoczne w przypadku:
- **Migotania przedsionków** (zmniejszenie ryzyka o około 20% w obu grupach aktywnych),
- **Zawału serca** (spadek ryzyka o 27% u wojowników i 35% u regularnie aktywnych),
- **Niewydolności serca** (spadek ryzyka o około 36% w obu grupach aktywnych).
Co ciekawe, choć różnice między grupą weekendowych wojowników a regularnie aktywnymi były widoczne, nie były one znacząco duże.
Dlaczego weekendowe ćwiczenia działają?
Aktywność fizyczna, nawet skoncentrowana w krótkim czasie, poprawia zdolność organizmu do regulacji ciśnienia krwi, wspomaga funkcję naczyń krwionośnych i zmniejsza poziom stanów zapalnych. Intensywne ćwiczenia w krótkim czasie mogą prowadzić do podobnych korzyści metabolicznych jak regularne treningi.
Jednak warto zauważyć, że tryb weekendowego wojownika może być mniej efektywny w przypadku niektórych aspektów zdrowia, takich jak poprawa elastyczności, równowagi czy siły mięśniowej, które wymagają regularnego treningu.
Wady i ryzyko
Choć weekendowe treningi przynoszą korzyści, mogą również wiązać się z pewnymi ryzykami:
1. **Przeciążenie** – nagłe, intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do urazów mięśni i stawów.
2. **Brak regularności** – w przypadku przerwy w weekendowych aktywnościach, cała struktura ćwiczeń zostaje zaburzona.
Co wybrać?
Idealnym rozwiązaniem jest równomierne rozłożenie aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Jednak jeśli ktoś nie ma takiej możliwości, weekendowe treningi są dobrą alternatywą. Ważne jest, by dostosować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i stopniowo zwiększać obciążenie.
Wnioski
Badanie udowadnia, że każdy ruch się liczy. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz regularnie, czy tylko w weekendy, aktywność fizyczna chroni Twoje serce. Warto jednak pamiętać, że zdrowie wymaga kompleksowego podejścia, uwzględniającego także zdrową dietę, sen i zarządzanie stresem.
Dla wszystkich zabieganych, którzy mają czas na trening tylko w soboty i niedziele – nie rezygnujcie z ruchu. Weekendowe ćwiczenia mogą być kluczem do zdrowego serca i długiego życia!
1. Khurshid, S., Al-Alusi, M. A., Churchill, T. W., Guseh, J. S. & Ellinor, P. T. Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease. JAMA 330, 247 (2023).