Lek. Michał Pytka
Katedra i Klinika Intensywnej Terapii Kardiologicznej i Chorób Wewnętrznych,
Uniwersytecki Szpital Kliniczny, ul. Przybyszewskiego 49, 60-355 Poznań
Najważniejsze informacje:
Zawody ultrawytrzymałościowe, które obejmują takie aktywności jak ultramaratony i kolarstwo długodystansowe, stają się coraz bardziej popularne. Istnieje jednak istotny aspekt tych wymagających sportów, który może być niedoceniany zarówno przez uczestników, jak i obserwatorów: odżywianie. Ostatnie badania naukowe podkreślają kluczową rolę diety w utrzymaniu poziomu energii i zdrowia wśród sportowców ultrawytrzymałościowych podczas zawodów.
Jedno z istotnych odkryć z badań wskazuje, że wielu sportowców ultrawytrzymałościowych nie spożywa wystarczającej ilości energii, aby zrekompensować ogromne deficyty kalorii, które występują podczas tych wyczerpujących zawodów. Często zdarza się, że sportowcy tracą na wadze podczas zawodów z powodu niewystarczającego spożycia kalorii. Utrata wagi może negatywnie wpłynąć na wydajność i regenerację, co sprawia, że sportowcy muszą opracować optymalne strategie żywieniowe przed wyścigiem.
Jeśli chodzi o odżywianie organizmu pod kątem wytrzymałości, kluczowe znaczenie ma zrównoważone spożycie makroskładników odżywczych. Sportowcy powinni skupić się nie tylko na węglowodanach, które dostarczają szybkiej energii, ale także włączyć do swojej diety tłuszcze. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu podczas długotrwałych aktywności, zapewniając trwałe źródło energii podczas długich wyścigów. Badanie podkreśla znaczenie diety bogatej w składniki odżywcze przed zawodami, maksymalizującej metabolizm tłuszczów w celu poprawy wytrzymałości.
Jednak spożycie węglowodanów pozostaje niezbędne, zwłaszcza podczas wyścigu. Sportowcy powinni dążyć do spożywania węglowodanów w ilości około 60 do 90 gramów na godzinę, w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Pozwala im to utrzymać poziom energii i wydajność przez cały wyścig.
Nawodnienie jest kolejnym kluczowym czynnikiem podczas zawodów ultra wytrzymałościowych. Badanie ostrzega przed nadmiernym spożyciem płynów, które może prowadzić do hiponatremii związanej z wysiłkiem fizycznym - stanu, który występuje, gdy poziom sodu spada niebezpiecznie nisko z powodu nadmiernego spożycia płynów. Aby zmniejszyć to ryzyko, sportowcy powinni ograniczyć spożycie płynów do 300-600 ml na godzinę podczas wyścigów, zapewniając nawodnienie bez przeciążania organizmu.
Równie ważna jest równowaga elektrolitowa. Oprócz odpowiedniego spożycia płynów, utrzymanie poziomu elektrolitów poprzez napoje sportowe lub pokarmy bogate w elektrolity może pomóc w zapobieganiu skurczom i zmęczeniu.
Podsumowując, odżywianie odgrywa kluczową rolę w sukcesie sportowców ultrawytrzymałościowych. Odpowiednio zarządzając spożyciem energii, koncentrując się na zbilansowanej diecie bogatej w tłuszcze i węglowodany oraz monitorując poziom nawodnienia, sportowcy mogą zoptymalizować swoje wyniki i chronić swoje zdrowie podczas tych ekstremalnych testów wytrzymałościowych. Zwracając większą uwagę na potrzeby żywieniowe przed i podczas wyścigów, uczestnicy mogą poprawić swoje doświadczenia i osiągnąć swoje cele w świecie sportów ultra-wytrzymałościowych.
Więcej w artykule:
Nikolaidis PT, Veniamakis E, Rosemann T, Knechtle B. Nutrition in Ultra-Endurance: State of the Art. Nutrients. 2018 Dec 16;10(12):1995. doi: 10.3390/nu10121995. PMID: 30558350; PMCID: PMC6315825.