Codzienna aktywność fizyczna ma znaczenie! Są na to dowody naukowe

dr n. med. Małgorzata Kwissa
1) Klinika Nadciśnienia Tętniczego, Chorób Wewnętrznych i Zaburzeń Metabolicznych UMP
2) Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych UMP

Globalny problem niedostatecznej aktywności fizycznej znacząco przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci. Pomiar liczby kroków dziennie jest powszechnie stosowanym i łatwo dostępnym wskaźnikiem aktywności fizycznej. Chociaż wiele badań potwierdziło korzyści zdrowotne wynikające z większej liczby kroków, brakowało jednoznacznych danych: ile kroków dziennie naprawdę wystarczy, by zauważalnie zmniejszyć ryzyko chorób i zgonu?

Co badano?

Naukowcy przeanalizowali wyniki 17 badań obejmujących ponad 175 tysięcy osób, które były obserwowane przez 4 do 10 lat. Badano wpływ liczby kroków na ryzyko zgonu z różnych przyczyn, w tym z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Uczestnicy byli zróżnicowani pod względem wieku, płci oraz stanu zdrowia, co umożliwiło szeroką analizę wpływu liczby kroków w różnych populacjach.

Kluczowe wyniki

1) Ile kroków wystarczy, by żyć dłużej?

• Już 4 000 kroków dziennie wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu. Każde dodatkowe 1 000 kroków redukowało to ryzyko o 12%, aż do poziomu 10 000 kroków.
• Minimalna ilość kroków powodująca redukcję ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych wynosił około 5 000 kroków dziennie, a największe korzyści osiągano przy 8 000 krokach.
• Po przekroczeniu 10 000 kroków dziennie dalsze korzyści były minimalne, co wskazuje na efekt „plateau”.

2) Znaczenie wieku

• U osób młodszych (<60 lat) pozytywne efekty widoczne były już przy 4 000–6 000 kroków.
• Starsze osoby (≥60 lat) odnosiły największe korzyści przy umiarkowanej aktywności na poziomie 6 000–8 000 kroków.

3) Liczy się nie tylko ilość, ale też intensywność

• Chodzenie szybszym tempem mogło przynosić większe korzyści zdrowotne w krótszym czasie.

Co to oznacza?

• Już 4 000 kroków dziennie mogą znacząco poprawić zdrowie, co jest dobrą wiadomością dla osób mało aktywnych.
• Największe korzyści przynosi codzienne chodzenie w granicach 8 000–10 000 kroków.
• W populacji osób starszych umiarkowana aktywność fizyczna, dopasowana do możliwości, jest szczególnie korzystna.

Jak wykorzystać te wyniki?

Regularne chodzenie to jedna z najprostszych dróg do zdrowszego życia. Krokomierze i smartwatche mogą motywować do aktywności, a kampanie zdrowotne powinny stawiać na łatwe do osiągnięcia cele, np. „Zacznij od 4 000 kroków dziennie – każdy krok się liczy!”. Nawet niewielkie zwiększenie aktywności może znacząco zmniejszyć ryzyko zgonu, szczególnie w erze dominacji siedzącego trybu życia. Więcej kroków to zdrowsze serce i dłuższe życie.

Na podstawie: Banach M, Lewek J, Surma S, Penson PE, Sahebkar A, Martin SS, Bajraktari G, Henein MY, Reiner Ž, Bielecka-Dąbrowa A, Bytyçi I. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023:1975-1985.