Jak ćwiczenia aerobowe mogą wspierać mózg w walce z depresją?

dr n. med. Małgorzata Kwissa
1) Klinika Nadciśnienia Tętniczego, Chorób Wewnętrznych i Zaburzeń Metabolicznych UMP
2) Uniwersyteckie Centrum Badań Sportowo-Medycznych UMP

Depresja, uznawana za jedno z najczęstszych zaburzeń psychicznych, negatywnie wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na funkcjonowanie poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i podejmowanie decyzji. Te dolegliwości utrzymują się nawet po ustąpieniu innych objawów choroby, takich jak smutek czy brak energii. Z kolei ćwiczenia fizyczne, a w szczególności aerobowe (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie), znane są ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie psychiczne i funkcje mózgu. Naukowcy podjęli się systematycznego przeglądu literatury i meta-analizy, aby zbadać, czy ćwiczenia aerobowe mogą poprawić te aspekty życia pacjentów z depresją.

Przeanalizowano wyniki 23 badań, w których uczestniczyło ponad 1200 dorosłych z rozpoznaną depresją. Oceniano wpływ programów ćwiczeń aerobowych na funkcje poznawcze, takie jak:

Pamięć (krótkotrwała i długotrwała),
Uwaga i koncentracja,
Funkcje wykonawcze (np. planowanie, podejmowanie decyzji).

Ćwiczenia w badaniach były zróżnicowane pod względem intensywności (od umiarkowanej do wysokiej) oraz czasu trwania (od kilku tygodni do kilku miesięcy). Dodatkowo uwzględniono różne metody pomiaru funkcji poznawczych i stopnia nasilenia depresji.

Jakie efekty zaobserwowano?

Poprawa funkcji poznawczych: Regularne ćwiczenia aerobowe były związane z istotną poprawą w zakresie pamięci, uwagi i funkcji wykonawczych u osób z dużą depresją. Największe korzyści zaobserwowano w zadaniach wymagających elastyczności myślenia i koncentracji.
Intensywność ćwiczeń: Efekty były bardziej widoczne w przypadku programów o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz) w porównaniu do bardzo intensywnych form wysiłku.
Czas trwania interwencji: Badania trwające co najmniej 8 tygodni wykazały bardziej wyraźne korzyści poznawcze niż krótsze programy.
Wpływ na objawy depresji: Ćwiczenia aerobowe nie tylko poprawiały funkcje poznawcze, ale także prowadziły do redukcji objawów depresyjnych, takich jak obniżony nastrój czy brak motywacji.

Dlaczego ćwiczenia pomagają?

Autorzy wskazują na kilka mechanizmów, które mogą wyjaśniać korzystny wpływ ćwiczeń aerobowych na mózg:

Poprawa przepływu krwi w mózgu, co zwiększa dostępność tlenu i składników odżywczych.
Wzrost neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych, dzięki zwiększonej produkcji czynników wzrostu, takich jak BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego).
Zmniejszenie stanu zapalnego, który jest związany zarówno z depresją, jak i pogorszeniem funkcji poznawczych.
Regulacja hormonów stresu, takich jak kortyzol.

Praktyczne wskazówki

Ćwiczenia aerobowe mogą być skutecznym, naturalnym sposobem wspierania zdrowia mózgu i łagodzenia objawów depresji. Kluczowe zalecenia:

Regularność: Najlepsze efekty przynoszą programy trwające co najmniej 8 tygodni, z ćwiczeniami wykonywanymi 3–5 razy w tygodniu.
Umiarkowana intensywność: Ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące – szybki spacer, jazda na rowerze czy taniec mogą przynieść wymierne korzyści.
Integracja z terapią: Aktywność fizyczna powinna być traktowana jako uzupełnienie tradycyjnego leczenia depresji, takiego jak farmakoterapia czy psychoterapia.

Na podstawie: Ren FF, Hillman CH, Wang WG, Li RH, Zhou WS, Liang WM, Yang Y, Chen FT, Chang YK. Effects of aerobic exercise on cognitive function in adults with major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Int J Clin Health Psychol. 2024 Apr-Jun;24(2):100447. doi: 10.1016/j.ijchp.2024.100447. Epub 2024 Feb 9. PMID: 38371396; PMCID: PMC10869919.

W edycji tekstu wspomagano się narzędziami opartymi na AI (Chatpdf).